豊かな自然を満喫しながら、本能のまま山道を駆けることができるトレイルランは年々人気が高まっていて、高尾山や六甲山といった街から近い山は連日ランナーでにぎわいます。
しかし、トレイルランは平坦なロードを走るよりも過酷で身体にかかる負担が大きい競技です。
故障をしないためには、下山後の身体のケアが非常に重要です。
ケガ知らずのままステップアップしていくために、必要なケアを知っておきましょう。
トレイルラン ケアの大原則は
トレイルランだからといって、特別な走り方をするわけではありません。
基本的にはロードを走った後と同じようなケアをすればいいというのが一般的です。
ところが、トレイルランはロードに比べて極端に高低差が大きく、しかも障害物が多い山道を走ることになるため、負担が集中する筋肉に偏りが生まれてきます。
疲労が蓄積すると故障の原因になってしまうので、下山後は、負担が大きな場所を重点的にケアするように心がけましょう。
●くだりで踏ん張る箇所を重点的に
トレイルランではロードではありえないほど高低差のある斜面を登って、下らなければいけません。
中でも下り道では身体にかかる衝撃が大きくなり、踏ん張るためにスネの前の部分や膝の上の部分に疲労が集中します。
まずはココを重点的にマッサージ・ストレッチングして膝痛を予防しておきましょう。
ポイント１
スネの前は、長座体前屈をしながら足を下げる（つま先を地面に近づける）ようにすると良く伸びます。
手を使って指先を押しながら、20秒～30秒ストレッチングしましょう。
ポイント２
ももの前は、片脚を曲げながら仰向けに寝転がるようにすると、曲げた方の脚が良く伸びます。
かかとをお尻に当てるように曲げて、20秒～30秒ずつストレッチングしましょう。
ポイント３
帰宅してからももう一度全身のストレッチングを行い、さらに筋肉を指で押してマッサージをしましょう。
すねの前、ももの前のほか、脚の外側の筋肉も疲労が蓄積して固まっているはずです。
●トレイルラン後はたくさん食べよう
トレイルランでは、想像以上に身体を酷使しています。ラン中の栄養補給は必ず必要で、30分とか1時間おきに行動食を摂らないと、ハンガーノック（低血糖）状態に陥って行動不能になってしまうほどです。
ラン後にもこの状態が続いているので、走り終わったらまずは糖質やタンパク質をたくさん含んだ食品を食べるようにしましょう。
ブドウ糖のジェルや、アミノ酸のジェルは吸収がいいのでおすすめです。
アミノ酸の中でもBCAAと呼ばれるものは運動による筋タンパク質の分解を防ぎ、疲労感を軽減してくれるので、こうしたタイプのアミノ酸が多く配合されているエネルギードリンクを選んでみるのもいいでしょう。
一方、トレイルランはやはり“旅”の要素が強いので、その土地のおいしいものを食べたいという人も多いかと思います。
そういうときには、炭水化物とタンパク質がバランスよく含まれている食材を意識して食べるようにしましょう。
さきほど紹介したBCAAはマグロなどの回遊魚に多く含まれているので、おすしなどはおすすめです。
●シューズ、ソックス、ウェアのメンテナンスも欠かさずに
ケア・メンテナンスが必要なのはなにも人間だけではありません。
ランが終わった後には、ぜひ道具の具合も確かめるようにしてください。
中でもシューズ、ソックス、ウェアは小まめなケアが欠かせない道具です。
シューズは年月が経つと接着剤が加水分解を起こしてソールがはがれてしまいます。
なるべく長持ちさせるために、靴底についた泥は帰宅後すぐに洗い流すようにしましょう。
２、３年経過したシューズはたとえ使用頻度が低くてもソールを交換するか、履き替えを検討しましょう。
最近のトレイルラン用ソックスは機能性が高いものが多く登場しています。
全体が厚手のものよりはかかとなど一部だけ厚みがある立体構造のものの方が靴擦れしにくくおすすめです。
またソックスは繰り返し使っているうちにクッション性を失っていくので、固くなってきたと感じたら小まめに交換した方がいいでしょう。
アウトドア用ウェアは撥水加工が一般的となっていますが、これも使い続けているうちに機能性が落ちていきます。
専用の洗剤で洗い、あて布の上からアイロンがけをすることで機能性が回復するものもあるので試してみましょう。