身体が柔らかくなるとメリットいっぱい!

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どんなに身体が硬い人でも人並み以上に柔らかくなれるストレッチ 骨盤篇

あなたは柔軟性に自信がありますか。

 
大人になってからでも、どんなに身体が硬くても、そこから身体を柔らかくすることは出来ます!柔軟性は医療機関では座った状態で行う長座体前屈ではかるのが一般的。まずは骨盤の周辺を重点的にストレッチして、前屈で身体を深く曲げられることを目指してみましょう!

身体が柔らかくなるとメリットいっぱい!

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今、極端に身体が硬い子供が増えています。柔軟性がないあまりしゃがむことができなかったり、あぐらをかくことができないという子供まで。健康診断で身体の柔軟性を測定しようという動きまででてくる事態となっているのです。

 
理由として挙げられるのは運動不足と姿勢の悪さ。極端に身体を動かす機会が少なかったり、使う筋肉のバランスが悪かったりするとどんどん身体は硬くなってしまいます。でも、これって大人にも当てはまることですよね。背中を曲げてスマホをいじっている今この瞬間にも、あなたの身体は硬くなり続けているかもしれません。

 
身体を柔らかくするためには、やはりストレッチが一番。ですが、ストレッチにはそれ以外にも私たちの健康に役立ついろいろな効果が期待できるようです。実際にストレッチを始める前に、ストレッチをすること、そして身体が柔らかくなることのメリットを見てみましょう。

 

○ストレッチ自体に運動の効果がある

ストレッチは運動前に行う準備運動だと思われがちですが、実はストレッチ自体が立派な有酸素運動なので散歩程度の運動効果があるようです。(厚生労働省e-ヘルスネットより)ストレッチをすることでカロリーを消費したり、血圧を下げたりすることができると報告されています。

 

○アクティブレスト効果がある

アクティブレストとは、ただ寝て過ごすよりも適度に身体を動かしたほうが血の巡りがよくなって身体の休息につながるというもの。運動後のクールダウンも広い目で見ればアクティブレストの一つです。ストレッチは筋肉をダイナミックに伸縮させる動きなので、効果的なアクティブレストになることが期待できます。

 

○将来起こるかもしれない関節の痛みの予防につながる

膝の痛みの多くは変形性膝関節症と呼ばれる骨の変形が原因になっています。これは元をたどれば太ももの筋力の低下や、柔軟性の低下が原因の一つ。ストレッチで柔軟性が高い状態を維持できればリスク軽減につながります。さらに痛みが出てしまった後のケアとしてもストレッチは有効です。

 

○ストレッチをすることで血管も柔らかくなる可能性がある

身体が硬い人は柔らかい人に比べて動脈硬化が進んでいるという研究結果が報告されています。(K.Yamamoto Human flexibility and arterial stiffness J Phys Fitness Sports Med, 6 (1): 1-5 (2017))なんと、身体が柔らかいと血管まで柔らかいかもしれないというのです。

 
ストレッチは疲労回復や運動不足の解消が期待できる上、身体が柔らかいと病気の予防につながる可能性があるなんて。身体を柔らかくしたいというあなたの思いは大正解。やりがいがあるというものです。


断然柔らかくなるための3つのポイント


そこで気になるのが、いったいどんなストレッチをすれば身体が柔らかくなるのかということ。身体を柔らかくするためには、ストレッチに一ひねり加える必要があるようです。というのも、柔軟性は限界近くまで伸ばしていくことで初めて向上していくため。ただなんとなく身体を動かしても限界近くまで筋肉を伸ばすことはできないので、次に紹介する3つのポイントを着実に押さえながらストレッチを行うようにしましょう。

 

1 ゆっくり呼吸をすること

1つ目のポイントは、なるべく深く、ゆっくりと呼吸することです。呼吸のリズムは心理状態に大きな影響を与えています。呼吸が浅いと不安感や緊張感が強まり、逆に深いと安心感が強まるということ。

 
呼吸が浅いと身体の力が抜けにくく全身が硬くなりやすいので、意識してしっかり吸ってしっかり吐くようにする必要があるのです。ストレッチ中だけではなく、普段から深く、ゆっくり呼吸することを習慣づけるべきなのは言うまでもありません。

 

2 筋肉を伸ばした状態で動かすこと

2つ目のポイントは、限界まで伸ばしたらそこでお終いにしてしまうのではなく、そこからさらに伸ばしていくということです。限界が来ているのにさらに伸ばすことができるのかという疑問はごもっとも。ですが、突っ張った状態でも身体をゆらして少し動かすことでさらに伸ばすことができるのです。

 
最初の限界は柔軟性の限界とは限りません。伸ばそうと思いながら「えいっ!」と一気に身体を動かそうとすると、筋肉には余計な力が入っていることがほとんどです。当然、力が入っているとそれだけ柔軟性は発揮されにくいので、一度形を作ってしまってからもう一度力を抜きなおすということが重要になります。そこまでやって、初めて柔軟性の限界付近までストレッチできるようになり、繰り返し行うことで柔軟性を高めることができるというわけ。

 
つまり、
「 限界まで伸ばす⇒
身体をゆらして筋肉を動かす⇒
さっきよりも柔らかくなるのでまた限界まで伸ばす! 」
このサイクルを繰り返していくことによって、短い期間でどんどん身体が柔らかくなっていくということなのです。

 

3 自分の体重を上手く使うこと

3つ目のポイントは、ストレッチをさらに効率的にするためのコツ。より大きく身体をストレッチしたいときには自分の体重が上手く利用できる姿勢を選択しましょう。

 
自分の体重を活用するとはどういうことなのでしょうか。開脚を例にとって見ると、立った状態で行う立位開脚と、床に座った状態で行う座位開脚がありますが、このうちより難しいのは座った状態で行う開脚の方。立ち上がって行う開脚は、上半身の重みで股関節が落ちやすいので、座って行うよりもより広く脚を広げることができるのです。

 
つまり、短期間で成果を感じやすいのは体重を上手く使える立位開脚。他のストレッチでも体重をかけやすい姿勢で取り組むと効果を感じやすいでしょう。


どんなに身体が硬い人でも人並み以上に柔らかくなる骨盤ストレッチ

枕


○四つんばいから前屈ストレッチ

1 四つんばいから膝を伸ばしてお尻を高く上げる
2 そこから手を付く位置を少しずつ足の方へ近づけていく。膝は絶対に曲げない
3 膝裏やふとももの裏が突っ張ってきたら一旦止まって、お尻を振る
4 突っ張り感が弱くなってくるのでさらに手を足に近づけていこう

 
これを何度か繰り返して手でつま先を触れるようになればクリアです。このストレッチのポイントは骨盤の角度。身体が硬い人は前屈をしても骨盤が上手く曲がらず、手が下まで届きません。そこでスタートの姿勢を変えて、四つんばいから徐々にお尻を上げていけば、骨盤を上手く曲げることができるというわけです。

 

○四股ストレッチ

1 四股をとるように脚を開いて腰を落とす
2 手をふくらはぎに沿わせながらかかとへと近づける
3 内ももが突っ張ってきたら動きを止めて身体をゆする
4 突っ張り感が弱くなってきたらさらにつま先の方へ手を動かしてさらにストレッチ

 
これを何度か繰り返して手をどんどん遠くへもっていこう。つま先に触れることができればクリアです。ことのストレッチのポイントは内ももの柔軟性と、股関節の柔らかさ。内ももが緩めば股関節の柔軟性が高まってくるので、どんどん脚の広げ方を大きくしていきましょう。

 
まずは1週間、1日2回絶対やることを目標にしてみて。ストレッチはやればやるだけ効果が出るので面白いですよ。

 
今回は骨盤の周辺を重点的にストレッチする方法を紹介しました。
他の部分も特集予定です。お楽しみに!


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