肩こりがつらくて思わず背中をグーッと伸ばす。
こぶしを背中に当ててゴリゴリ押し当てる。
そんなことをしたことはありませんか？
肩こりや背中のコリはなんとなくで対処しても改善しないものです。
肩をすっきりさせるもっといいセルフケアの方法を知っておきましょう！
今回は一人でできる肩こり、背中のコリ解消法をご紹介します。
どうして肩こり・背中のコリは同時におきるの？
椅子に座ってパソコンのキーボードを打ったり、スマホを操作するときを想像してみてください。
あなたの肩の位置はどこにありますか？
正しい位置よりもだいぶ前に出て、内側に丸まってしまっていませんか？
肩と連動して肩甲骨は外側に押し出されます。
この状態が長く続くと肩甲骨を支えている筋肉が余計に伸びないといけないため、大きな負荷がかかります。
肩甲挙筋は首筋を通って肩甲骨を上から引っ張っている筋肉、僧帽筋や菱形筋は肩甲骨の内側にあって広く背中の上部を覆っている筋肉です。
こういった筋肉に負担がかかることで、肩こりや背中のコリが引き起こされてしまうのです。
肩甲骨を内側に引き締め、正しい位置に戻すことが大切です。
まずは肩甲骨の固さをチェック！
肩甲骨の動きが固くなっているかどうかは、腕を上にあげるだけで簡単にチェックできます。
まずは自分の肩甲骨がどこまでサビついてしまっているか確認しましょう。
背中を壁につけてまっすぐ立ちます。
腕を横から上にあげます。
水平から上４５度ぐらいまでは肩関節だけで持ち上げることができる範囲。
しかしそこから上は肩甲骨の動きです。
肩甲骨の動きが柔らかい人は９０度、つまり真上まで簡単に腕が上がるはず。
６０度もいかない人は肩甲骨の動きがサビついてしまっているのかもしれません。
大なり小なり肩こりや背中のコリに悪影響を与えてしまっていることが考えられます。
セルフケアをはじめましょう。
ストレッチで肩甲骨の柔らかさを取り戻す！
◆背中をひねる！体幹ひねり
まずは背中の筋肉を動かして温めましょう。
背中の筋肉は日常生活の中ではほとんど動かされないものです。
なので意識的に運動していない人は、鉄板が入っているかのようにガチガチに固まってしまっているかも。
適度に動かして、リフレッシュしましょう。
やり方は簡単。
うつ伏せになれる床の上で実践しましょう。
うつ伏せになり足を広げます。
右手を上に、左手を横に伸ばしましょう。顔は左に向けます。
左手を伸ばしたまま上に持ち上げ、反対側の床に向けて回していきます。顔は左手の先に向けたままです。手の先を見つめましょう。
腰から下は床につけたまま、上半身全体を使って体をひねりましょう。
左右２回ずつ交互に行います。
普段まったく動かさない背中の筋肉がひねられとても気持ちいいですよ。
毎日続けていくと背中の柔軟性が徐々に取り戻され、肩が床につくぐらいまでひねれるようになっていきます。
◆腕と脇を伸ばす！猫ブリッジ
続いて腕やわきの下の筋肉を伸ばしていきます。
肩が前に出て内側に丸まっている状態が続くと、二の腕や脇下の筋肉が固まりその状態でロックされてしまいます。
ここをほぐすことで内巻きの肩を解消しましょう。
四つん這いなり、右手は斜め前方に突きます。
左のお尻を上に突き出すように体を反らせていきます。猫が伸びをしているような格好で１０秒間キープします。
左右２回ずつ行います。
猫になりきって腕の先からお尻の先までが滑らかなカーブを描くように背中を反らしましょう
二の腕の下側から脇の下にかけてがよく伸びます。
四つん這いになれなくても、壁さえあれば同じ運動ができます。
壁に手をつきます。右手は斜め上に伸ばしてつきましょう
体を左下に引きながら、壁に近づけます。
１０秒キープしましょう。
◆肩甲骨の動きを取り戻す！肩甲骨はがし
肩甲骨を意識的に動かして、周りにある筋肉に刺激を与えていきましょう。
肩甲骨は骨盤と同じく四肢を支える土台の骨ですが、骨盤と異なり周りを太い骨で支えられていません。
周りを固めるのは大小１０以上の筋肉たち。
肩甲骨が滑らかに動くようになると、周りにある筋肉も固まりにくく、肩も疲れにくくなっていくはずです。
ご紹介するのは肩こり解消ストレッチとしてとても人気がある『肩甲骨はがし』。
整体院などでも行われているようです。
まずは肩甲骨を大きく動かすことを意識しながら腕を回してみましょう。
肩甲骨の内側にしこりのようなものがあり、肩甲骨がうまく内側へ動かないと感じるかもしれません。
それは固まってしまった僧帽筋などの筋肉が原因です。
まずは回して肩を温めていきましょう。
指先を肩に乗せ、肘で大きく円を描くように肩を回します。
外回しを５回、うち回しを５回行います。
続いて肩甲骨の可動域を広げていきます。
四つん這いになります。指先は内側に向けます。
肘を曲げ頭と胸を床に近づけます。逆にお尻は上に突き出し、背中を反らせましょう。
１０秒間かけてゆっくり頭と胸を床に近づけていきます。肩甲骨を内側に寄せることを意識しましょう。
ここまでの動きを４回繰り返します。
四つん這いになれなくても、壁があれば同じ運動を実践することができます。
頭の高さで壁に手をつきます。指先は内側に向けましょう。
背中を反らし、頭と胸を壁に近づけていきます。
１０秒間かけてゆっくりと近づけていきましょう。
ここまでご紹介したほう方法はどれも腰から背中を反らせて伸ばすもの。
腰が痛くて体を反らすことができないという人のために、もっともっと簡単な肩甲骨はがしの方法『窓ふき運動』をご紹介します。
右手を真上にあげ、ピーンと伸ばします。
大きな窓を拭くように、右手を腰の位置まで回します。できるだけ遠くを拭くイメージで腕を伸ばしましょう。
５回回したら、反対側も行います。
肩甲骨はがしで肩こりと背中のコリを軽くする
内側から肩甲骨をほぐしていくにはやっぱり筋肉を動かすのが手軽です。
肩甲骨はがしを取り入れて肩や背中を軽くしましょう。
筋肉がメリメリッとはがれるような感覚は慣れてくると爽快ですよ！
デスクワーク中、肩こりや背中のコリを感じたら揉むよりもまず、壁に向かって背伸びをしましょう！