長時間立っていたり、歩いたりすると足の裏に圧迫感が合ったり、疲れやすい。
ふとした瞬間に足裏がつりやすい。
こうした不調は土踏まずがなくなる扁平足の典型的な症状です。
原因は足裏のアーチを支える筋力不足。足の筋肉を鍛える体操や、アーチを支えるインソールによる対策が改善や予防に効果的です。
誰でもできる実践的な対策法を詳しく解説します。
アーチを支える足の筋肉を鍛えよう
扁平足は足のアーチをささえる筋肉が重みに耐えきれなくなった結果、アーチが下に落ち込んでしまった状態です。
主な原因として、運動不足や体重の増加、足に負担がかかる歩き方などが挙げられます。
そのため、このアーチを支える足の筋肉を鍛えることで、扁平足の予防や緩和につながると考えられます。
もちろん、専門の整形外科医のアドバイスを受けながら改善を図るのが一番ですが、歩行時に痛みが出ていない段階のケアは自分でも十分対応することができます。
まずは1日1回、以下で紹介するような足の体操をするところから始めましょう。また、肥満の傾向があるのなら体重を減らすことが必要です。
〇メニュー１ 内がえし、外がえし体操
椅子に座って足の力を抜き、足首がぶらぶらと動く状態にします。
足先を床に垂らしながら足の裏を内側に向ける「内がえし」と、かかとを床につけ足先を上げながら足の裏を外側に向ける「外がえし」をそれぞれ10回程度行います。
内がえし、外がえし体操は足のアーチを支えている後脛骨筋のトレーニング方法です。
既に扁平足の症状が進行し、後脛骨筋の機能に重度の障害がある場合、内がえし、外がえし体操はできません。
そのような場合、整形外科に相談するようにしましょう。
〇メニュー２ 足指トレーニング
足元に手ごろなハンドタオルを敷き、椅子に座ります。
かかとを床につけた状態で、足指の5本を使ってタオルを握り、かかとを付けたままタオルを持ち上げます。
持ち上げた状態で5秒間キープしたらパッと指を開きタオルを離します。片足ずつ、10回繰り返して行いましょう。
足指トレーニングを行うことでアーチを支えている足底筋膜を鍛えることができます。
〇メニュー３ 足指ストレッチ
右足の指を右手で足の甲から握りこむようにつかみ、土踏まずができるように内側に強く折り曲げます。
手で折り曲げるだけではなく、足の指にも力を入れて、さらに強く折り曲げるようにします。折り曲げた状態で10秒間キープしましょう。
次に、足の指を手でつかんで、足の甲に向けて強く反らします。
足指にも力を入れ、さらに強く指を反らすようにします。反らした状態で10秒間キープしましょう。
足指をストレッチすることでアーチを強化することができます。
特に足指を反らすことはアーチを強化する作用（巻き上げ機現象といいます）があることが知られています。
中敷き（インソール）は症状に合ったものを
また、体操療法だけではなく、靴の中敷き（インソール）を併用して足の底を矯正することで、扁平足を予防・改善につながることがあります。
これまで、一般的な中敷きといえば靴のサイズの微調整や防臭などが目的でした。
しかし、最近では柔らかい素材で足をサポートしたり、土踏まずの部分にドーム状のサポーターを設計したりすることで、足のアーチ構造を下から支える構造のものが登場しています。
こうした機能的な中敷きは、自分に合ったものを選んで使用することで、外反母趾や扁平足の予防・改善に有効です。
ただし、足の形は人によっても、また左右によっても異なるということに注意する必要があります。
そのため、市販の中敷きではサイズが合っていたとしても、足裏の起伏の位置や形が微妙に違い、中敷きを使用することでかえって痛みがでたり、足の変形が悪化するケースがあります。
痛みを感じたら我慢せず、すぐに使用を中止するようにしましょう。
また、どうしても自分に合った中敷きを見つけられない、という場合は足の治療を行っている整形外科に相談するといいでしょう。
整形外科では足を測定したうえで、患者一人ひとりの状態に合った足底板（医療用中敷き）をオーダーメイドで作成してくれます。
足底板は1万円～数万円程度の高額ですが、一定期間内に1足までなら保険が適用されます。
夏はサンダル・裸足のスタイルで
サンダルは閉鎖的な靴と異なり開放的なため、靴の着用で引き起こされる扁平足などのトラブルを予防するときにオススメです。
特にかかとが固定されていないため、歩行のたびに足指を大きく反らす必要があり、アーチを強化する巻き上げ機現象の効果を期待することができます。
そのため、夏場などは積極的にサンダルを活用するといいでしょう。
ただし、サンダルについてもヒールが高くないものを選ぶことがポイントです。
一方、屋内でのスリッパの使用は控えたほうがいいでしょう。
屋内ではなるべくはだしで過ごし足指の活用を促したほうが、足の不調を予防することにつながります。
扁平足は親指が変形する外反母趾ともかかわりが深く、アーチが失われることで外反母趾になりやすいことが知られています。
そのため、扁平足を予防・改善していくことは外反母趾の予防にもつながります。
健康な足を保つため、足裏に気を使ったケアを始めましょう。