末端冷え性の大きな原因が「足先の血行不良」だといわれています。
ストレス・運動不足・生活習慣の乱れ……。
理由はいろいろあるけれど、熱を運んでいる血液の流れが末端で悪くなってしまうのが足冷えを引き起こしていることが多いようです。
そこで、自宅でも簡単にできる足のストレッチ＆エクササイズをご紹介。
冷えが気になったときに試してみてください。
簡単3ステップ！足ぽかぽかストレッチ
足をぽかぽかさせるストレッチは全部で3ステップ。
足の根元からだんだん足先へと向かってほぐしていくことで、血液が効率よく末端まで届きます。
毎日続けて、動きが悪くなったところもほぐしていきましょう。
〇ステップ1 腰・脚のストレッチ
・正座の姿勢から両手を後ろについて、片足を前に伸ばします
・ゆっくり上半身を倒していきます
・起き上がって、もう片側の足も伸ばしましょう
太ももの筋肉がググ～ッと伸びていきます。
仰向けになり、片方の足を両手で抱えます
膝がしらを胸に近づけていきましょう
手をほどき、もう片側の足も伸ばしましょう
今度はお尻の筋肉がググ～ッと伸びます。
腰・脚のストレッチは呼吸を止めず、ゆっくり行うのがポイント。
痛みを感じない範囲で伸ばしていきましょう。
〇ステップ2 足首まわし
・両足を伸ばして座り、右だけあぐらを組みます
・右手で足首を、左手で足指と組み、足首をゆっくり回しましょう
・左足も同様に回します
足首を回すことで、足先も温まりやすくなります。
足指が動きにくい時には足首まわしを入念にやりましょう。
〇ステップ3 足指体操
・裸足になり足を伸ばして座ります
・両足の指を大きく開いたり、ギュッと閉じたりを繰り返します
・足指の間に手の指を差し込み、手の指でもみこみましょう
足指の運動量が少なくなると、血行が悪くなり足先からの冷えの原因に。
指を思いっきり動かして、血行を促進しましょう。
5本指ソックスを使うと足指を使いやすくなるので、足先の冷えの予防につながります。
伸ばすだけじゃない、余裕があったら鍛えよう
足冷え改善ストレッチで一時的に血行が良くなったとしても、それでは不十分です。
時間が経てば、また冷えが戻ってきてしまいます。
冷え性を抱えている人に多いのが、痩せ気味の人や筋肉があまりない人。
筋肉は熱を作り出している上、血液を送り出すポンプの役割も果たしています。
そのため、筋肉量がすくない人は体の冷えを感じやすくなってしまいます。
女性に冷え性が多いのは、こうしたことが背景にあるのです。
「熱を作る」「熱を運ぶ」機能を高めるためには、下半身の筋力トレーニングが効果的です。
まずは2つのステップでお試しエクササイズを。
〇ステップ1 つま先立ちエクササイズ
・まっすぐ立って、足を肩幅ほどにひらきます
・両脚同時にかかとを大きく上げ下げしましょう
・ふくらはぎの筋肉を刺激するエクササイズ。
椅子に座りながらかかとを上げ下げしても効果アリ。
〇ステップ2 片足立ちエクササイズ
・椅子の背もたれに手をかけ、足を肩幅ほどに開きます
・右足を後ろにけり出し、真横でキープ
・左右交互に何回か繰り返しましょう
お尻から太ももを刺激するエクササイズ。
太ももの裏側とお尻を縮める意識を持つと効果アップ。
適度な運動と規則正しい生活が体を整える
この他にも、余裕があれば1日30分程度、無理のない範囲で運動をするといいでしょう。
仕事などで時間がない人でも、通勤では階段を使ったり、一駅歩いたりといった対策が効果を発揮します。
汗をかいたら、放置せずにすぐに拭くようにしましょう。
汗が蒸発するときに体温を奪ってしまうので、運動をしても逆効果になってしまいます。
ストレッチやエクササイズのような適度な運動は、血液の循環をよくするだけではなく、自律神経のバランスを整えるためにも役立ちます。
自律神経は私たちの体の体温を調整する役目を果たし、冷えを考える上で欠かせない要素です。
手足が冷えない服装をする、バランスの良い食事をとる、規則正しい生活をする、入浴や睡眠をしっかりとるといった健康的な生活が自律神経を整え、冷えに強い体をつくる原動力になっていきます。
運動と規則正しい生活。
これが冷え性を改善する車の両輪です。
足先は心臓からもっとも遠く、特に冷えやすい部分。
入念なケアで冷えを改善していきましょう。