リラクゼーションにはアロマセラピーやマッサージ、入浴など、いろいろなやり方が考えられますが、本当に疲労を取り除こうと思ったら睡眠以上の方法はありません。睡眠中は、体だけではなく、脳や自律神経も重たいタスクから開放されて疲労回復因子というたんぱく質の働きで疲労をリセットできる唯一の時間だからです。
最近では、疲労感の多くは肉体の疲れではなく、脳の疲れが引き起こしているという証拠が次々とみつかってきているため、良質な睡眠をしっかりとることがなによりも重要なのではないかと考えられるようになってきています。
でも、社会人になると、なにかと忙しくて時間がなかなか確保できないのが現実。時間が足りないとき、真っ先に削られてしまうのが睡眠時間ですよね。今回は、時間に追われていても、しっかり眠れるコツをご紹介します。
睡眠足りていますか？当てはまる項目をチェックしよう
あなたは毎日何時間寝ていますか？
何時間の睡眠で満足できるかどうかは人によって大きく異なり、1日6時間未満でも大丈夫だという人もいれば、8時間寝ても足りないという人も多いようです。睡眠には、深い睡眠と浅い睡眠があり、時間だけではなく、質も大事な要素だからです。そのため、一律に1日○時間以下は睡眠不足とはいいづらいところがあります。
睡眠不足の傾向がないかをチェックするために、まずは次のような項目に当てはまっていないか確認してみましょう。
夜中に何度か目が覚めることがある
寝床に入って眠りにつくまで30分以上かかる
起きたときに「寝足りない」「スッキリしない」と感じることが多い
用がなくても早く目が覚める
昼間、我慢できないほど眠いことがある
一つでも当てはまる項目があれば、あなたは睡眠の質か時間が足りていない可能性があります。紹介する睡眠習慣を参考にしてみてください。
睡眠の秘訣「コレだけ！」
標準的な睡眠時間は6時間～8時間だといわれています。
しかし、この時間の最中、ずっと同じように眠っているわけではありません。よく知られているように、深い眠りであるノンレム睡眠と、浅い睡眠であるレム睡眠が繰り返しやってきて、徐々に浅い眠りの割合が増えていくように変化しているのです。
もっとも深い眠りができるのは、眠り始めてから3時間の間です。そのため、合計すると7時間程度ある睡眠時間の中でも、眠り始めの3時間がもっとも大切な時間だといえます。この深い眠りの最中に目が覚めてしまうと、効率的な眠りが取れなくなってしまうのです。
●睡眠の質を高める秘訣１
1度寝始めたら3時間は起きない
○こんな習慣はダメ
・明かりをつけたままうたた寝してしまう。
・テレビをつけっぱなしで寝てしまう。
こんなことをしていると、すぐに起きなければいけなくなってしまいます。必ず寝室に移動して、睡眠の妨げになるものがないように。
●睡眠の質を高める秘訣２
夜10時から未明の2時までの時間帯が睡眠に含まれるようにする
よく知られているように成長ホルモンがよく分泌されるのは夜10時から未明の2時にかけてだといわれています。この時間帯が睡眠に含まれるようにしましょう。
○こんな習慣はダメ
・夜中なんとなく起きていて、3時を過ぎてから就寝している
その時間帯が、疲れを取り除くカギ。早く寝ましょう。
横になっても眠れない･･･を解決するヒント
寝なきゃいけないのに眠ることができないという悩みは、自律神経やホルモンの作用によって引き起こされます。眠りに入るためには、交感神経から副交感神経へのスムーズな切り替えと、眠りを促すメラトニンというホルモンの作用が非常に大きな影響を与えているのです。気持ちよく眠りに就くためのポイントも抑えておきましょう。
○朝日をしっかり浴びる
メラトニンは、体内時計のサイクルにしたがって、自然な眠りを引き出すホルモンです。体内時計は、朝強い光を浴びることでリセットされますが、ここでリセットされないと、次第に遅れて、夜眠れなくなる原因になってしまいます。朝起きたら、まずはカーテンを開けて日の光を浴びるようにしましょう。
太陽光は曇っていても1000～2000ルクスありますが、一般的な照明は300ルクスほどしかありません。屋内照明だけでは不十分です。
○寝る前にスマホチェックをしない
一方、夜中になってから強い光を浴びると、寝にくくなってしまいます。寝る前にコンビニに入ったり、スマホを操作したりといったことはなるべく控えましょう。
○ストレッチをしよう
昼間に適度な運動をすることで夜スムーズに眠りやすくなるほか、寝る前に軽い運動をすることも効果的です。ただし、あまり激しく動くと、目が覚めてしまうので、ストレッチなどが良いでしょう。
○手芸をするのもあり
スマホやパソコンの代わりに、細かく手を動かす手芸などを行うと、頭の中が整理されてスムーズな眠りに入りやすくなります。眠たくなってきたら、寝床に入るようにしましょう。
（参照：健康づくりのための睡眠指針2014）
眠る時間にはあまりこだわらず、起きる時間を決めておこう
眠らなきゃいけないとあせってしまうとますます眠れなくなってしまいます。
未明の2時までに眠れればいいや、と気楽に考え、起きる時間でコントロールしましょう。
眠る時間を決めるのではなく、朝、日の光を浴びて体内時計をリセットすることが、夜の快適な眠りを引き出す上で大切です。
眠りの質を高める秘訣と、眠りに入るコツをおさえて、眠りから疲れを解消していきましょう。