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つらくないストレッチ・体操で体のキレを維持しよう

スポーツの秋ですね。
今年、「体育の日」を前にスポーツ庁は「体力・運動能力調査」の結果を発表しました。
その概要によると、子どもや高齢者では体力が向上し、特に高齢者が今までで最も元気であることがわかりました。
しかしその一方で、働き盛りのはずの30代~40代では、運動不足の影響か、体力度の低下が深刻です。
みなさん!体のキレ、維持できていますか?
最近つまずく、バランスをとるのが下手になった・・・。
体は使わないとどんどん動かなくなって、要介護“街道”まっしぐらかもしれませんよ。


他人事じゃない要介護


高齢者が要介護状態に陥ってしまう原因を傷病別に分類してみると、最も多いのが「脳卒中」や「糖尿病」など、いわゆる「生活習慣病」がもっとも多くなっています。

(平成22年国民生活基礎調査の概況)
やはり、メタボリックシンドロームのような肥満は、健康へのリスクを高めてしまうようです。
しかしその次にくるのが「衰弱」や「骨折・転倒」といった、「体力の低下」に関するもので全体のおよそ4分の1を占めています。
とくに小さな段差でつまずいたり、なにもないところで転んでしまったりするような足腰の衰えは、骨折してそのまま寝たきりになってしまうおそれもあります。
メタボじゃないから大丈夫、というわけではなく、体力の衰えも非常に重大な健康リスクになってしまうというわけなのです。

一般的に筋肉は40代から減少していくといわれていますが、実は身体能力の低下は筋肉の減少だけの影響ではありません。筋肉を操っている神経の働きが悪くなってしまうことで動きのキレが悪くなり、思うように体を動かせなくなってしまうことも、身体能力の低下に大きく影響しています。


意識して動かすことで体のキレを取り戻す


この体の感覚は、体の端々まで意識して体を動かす習慣によって鍛えることができます。
たとえば自転車に乗ることを考えて見ましょう。
生まれて初めて自転車に乗って、スムーズに乗りこなす人はおそらくいないでしょう。
誰もが何度も転びながら練習して、徐々にバランス感覚を身に着けていきます。
そして一度自転車に乗れるようになると、今度はいままで乗れなかったのが信じられないほど簡単に自転車に乗ることができるものです。
しかし大人になって何年も何十年も自転車から遠ざかっていると、また乗ることが不安になってきます。
このようにしばらく体を動かさないと体は動かし方を忘れてしまい、うまく動かせなくなってしまうのです。
そうしているうちに筋肉の衰えも重なり、徐々に足が上がらなくなったり、機敏な動きができなくなったりしてしまうというわけです。
でもご安心ください。
また自転車に乗り始めたら再び慣れてくるように、体を動かせば少しずつ体のキレは戻せます。
誰でもできる簡単なストレッチと体操をご紹介するので、空いた時間を見つけて挑戦してみましょう。

☆ストレッチ☆

痛いと感じるほどのつらいストレッチよりも、楽なストレッチでリラックスしながら体を伸ばしましょう。

●腰のストレッチ
腰のストレッチというと背中の筋肉を伸ばすことばかりを重視しがちですが、お腹の筋肉が縮んでしまうことも、腰にストレスがかかる大きな要因です。
うつぶせに寝転がって、胸を持ち上げることでお腹をゆっくりストレッチしましょう。
続けて四つんばいになり、背中を曲げて伸ばしましょう。

●肩のストレッチ
肩を四方八方から伸ばすコツは、肩の上辺ではなく、肩甲骨を大きく動かすようにすることです。肩に手を触れ、肩甲骨を動かすことを意識しながら、腕を大きく回しましょう。

ポイント
しんどい・痛いと感じるほどのストレッチは効き目が強そうな印象を受けますが、かえって体に力が入ってしまうので効果的な運動にならないことがあります。
あくまで力を抜いて、できれば笑顔で、リラックスしてやりましょう。

☆体操☆

体操でもそれほどきつい運動をする必要はなく、どちらかというと体の隅々まで神経からの信号がいきわたっているということを意識しながら、確かめるように体を動かすことがポイントです。

●くねくね体操
楽に立ち、頭を固定して、腰を左右にくねくね曲げるだけ。

●ガニガニ体操
小刻みにジャンプしながら、ひざとひじを左右交互にくっつけましょう。

ポイント
しんどいと思うまで体を動かす必要はなく、1日それぞれ10回程度、思い出したときに行うだけでも十分です。
体をまったく動かさない期間を作らないことが大切です。

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