できているつもりでも意外とできていない骨盤の正しい位置

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来年こそ!「べったり開脚」、「Y字バランス」を実現するコツとは

整体院やスポーツジムに通っている人の中には、身体を柔らかくすることが一番の目的だという人もいるかもしれません。よく言われているように、身体が柔らかいほうが疲れを感じることも少ないし、なによりケガをするリスクを減らすことができます。(開脚やY字バランスはそれだけで一発芸にもなる!)スポーツ選手ではなくとも、このようなメリットは非常に魅力的に感じることでしょう。
ところが実際にやってみるとわかることですが、もともと身体が柔らかい人は例外として「べったり開脚」や「Y字バランス」というのはなかなかできるものではありません。後一押し、というところに大きな壁を感じている人は少なくないはずです。今回は、この「一押し」を押し通すためのちょっとした身体の使い方のコツをご紹介します。そのコツとは誰でもできるとても簡単なもの。ぜひ、まねをしながら読み進めてみてください。

できているつもりでも意外とできていない骨盤の正しい位置

開脚


近年、身体の柔軟性が注目されています。中でも開脚は難易度が高く、身体が柔らかいことの代名詞のように捉えられていることから、昨年は『どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法』(サンマーク出版)がベストセラーの仲間入りをするなど、これまでにないほどの盛り上がりを見せているようです。
なぜ、これほどまでに開脚が注目されているのでしょうか。実は開脚は健康な身体を保つ基礎だといってもいいほど、私たちの身体全体に大きな影響を与えているのです。脚を180度近くまで開くためには、股関節の可動域をうまく活用する必要があり、猫背のように骨盤が前傾している状態では構造上できないようになっています。つまり、開脚ができるということは、骨盤を立てる姿勢が正しく行えているということです。意識しても開脚ができないという人は、骨盤を起こす力がうまく働いていないということ。開脚はいい姿勢を取れているかを確認するためのバロメーターになるのです。デスクワーカーは股関節や腰周りの運動量が極端に少ないことから、開脚は女性だけではなく、性別に関係なく身体を動かす機会の少ない人全てに実践して欲しいストレッチだといえます。
このほかにも、脚の可動域が広がって身体を動かすことが楽になることで間接的に運動習慣にもつながりやすくなったり、姿勢が良くなることで呼吸が深くなったりするなど、無視できない波及効果は身体全体に及んでいます。


女の子座りから練習する開脚のコツ

女の子座り


さて、実際に床に腰を落として脚を広げてみましょう。おそらく多くの人は両脚を真横に広げることにえらく難儀するのではないでしょうか。膝を伸ばしきることさえしんどいと感じるかもしれません。でも安心してください。少しのコツをつかめさえすれば、あなたの脚ももっと簡単に大きく開くことができるようになるはずです。ポイントは身体の使い方。開脚がうまくできない人は、そもそも脚の広げ方に対する考え方が、動かしにくい方向へ間違っている可能性があるのです。まずは脚を広げる感覚をつかむために次のステップを試してみましょう。

ステップ1

1 女の子座り(正座を崩した座り方)をする
2 つまさきと膝が真上を向くように意識しながら、片脚を真横に広げる
3 もう片脚も同じように広げる
4 一日何回か繰り返してみる



おそらくすぐに両足を広げることはできないでしょう。でも片脚を広げることは難なくできるはずです。ポイントはつまさきと膝が内から外に向かってパタリと立ち上がる感覚を持つことで、意外にもお尻の筋肉に力が入っていることがわかるはずです。まさにこれが脚を素直に広げるときのコツです。このとき、背筋を伸ばして骨盤を引き起こすことも意識しましょう。
さらに股関節の柔軟性を増すことで脚がもっと広がりやすくなります

ステップ2

1 膝を曲げたまま脚を大きく開く
2 股関節を外旋(内から外に回す)させて、膝の外側と外くるぶしを床に付ける動作を繰り返す
3 一日何回か行う



最初はできる範囲でも構わないので、背筋を伸ばし、骨盤を引き起こすことを意識しながら続けるといいでしょう。これだけでも、だいぶ脚が開きやすくなったと感じられるようになるはずです。


とどめの一押しは腹式呼吸から


股関節の柔軟性をうまく引き出すためには、腹筋の使い方にもコツがあります。腹筋が弛緩したままでは骨盤にテンションがかからず、うまく引き起こすことができないのです。そこで次のような呼吸を試してみましょう。

ステップ3

1 開脚をした状態から腹式呼吸を行って、下腹に空気を思いっきりためる
2 いっぱいまでたまった状態で呼吸を止め、膨らんだ維持するように腹筋に力を入れる
3 そのまま下腹を床に押し付けるイメージで前に押し出す



このように下腹をうまく使って呼吸をすることでさらに股関節は弛緩しやすくなり、開脚がやりやすくなります。開脚ができなかった人には非常に奇妙な身体の動かし方にも感じますが、何もしなくても身体が柔らかい人は、生まれつきこうした身体の使い方やコツが自然と身についているのかもしれませんね。
実はこの股関節の使い方と呼吸の仕方は、開脚をする以外にも、身体を動かすさまざまなシーンで活躍します。たとえば、前屈をするときも紹介したような身体の使い方をすれば、楽に身体が曲がるようにもなります。


やりすぎもまた故障のもと


ただし、やはり関節の柔軟性には個人差があるということを忘れてはいけません。もともと人間の股関節の参考可動域は左右あわせても90度で、それぐらい広がれば日常生活にはなんら支障がないレベルだとされています。新体操の選手やバレリーナが難なく180度の開脚ができているのは、骨の末端が固まりきる前の幼少期から練習してきたからです。大人になって関節の形が決まっているのに、それ以上の範囲で広げてしまうとかえってケガをします。できる範囲で続けていけばいいのです。

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