「基本はロカボ」弁当やダブル糖質は避ける

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コンビニ食でダイエットを成功させるには?

働く世代の強い味方、コンビニ。ダイエットをするなら低カロリーでバランスの取れた弁当を自分で用意するのが一番だとは思いつつ、時間に追われてコンビニに頼りっきりだという人も多いのではないでしょうか。

 
でも大丈夫。最近では高級路線のプライベートブランドや、健康志向のお一人様向け商品なども登場し、上手に選択していけばコンビニ食だけでヘルシーにダイエットすることが十分可能です。コンビニをフル活用したダイエットランチをご紹介します。

「基本はロカボ」弁当やダブル糖質は避ける

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コンビニ最大手セブンイレブンの商品別売り上げ構成比(2017年)を見ると、から揚げやコロッケなど、いわゆる“レジ横”のファストフードがおよそ30%、続いてカップ麺などの加工食品がおよそ26%で、全体の半分以上が手軽に食べることができる食品を占めており、もはやコンビニ・ファストフード・ストアと呼んでも良いような状況です。

 
この売り上げ構成比からもうかがい知ることができるように、多くの人がファストフードやカップ麺など、太る原因の2大栄養素「糖質」と「脂質」をたっぷり含んだ食品を購入するためにコンビニを利用しているようです。ですから、「コンビニ食=太る」というイメージを持っている人が多いのも仕方がありません。

 
さらにコンビニ食特有の問題点として、単品だけでは栄養バランスが調整できないということが挙げられます。例えば、比較的バランスが良いと思われがちなコンビニ弁当ですが、ご飯の量が多く、揚げ物や肉料理など高カロリーな主菜がメインに添えられている一方、副菜の野菜がほとんど入っていません。カップ麺や菓子パンだけだと、ほとんどが炭水化物でたんぱく質も不足してしまいます。このように、ただお腹を満たそうと適当にコンビニ食を選んでしまうと、基本的に炭水化物だけが過剰で他が不足する食事になってしまうのです。

 
現在のダイエットの最初のポイントはロカボ(=炭水化物少なめ)ですから、まず弁当・カップ麺・菓子パンをコンビニ食選びの軸からはずすということをおすすめします。

 
○避けたい組み合わせの例
・コンビニ弁当のみ
・おにぎり+カップ麺
・菓子パン+カップケーキ


コンビニで揃うダイエットメニュー

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ではどんな商品を選べば良いのでしょうか。炭水化物を少なめに抑えて良好な栄養バランスをとるために、単品を組み合わせることがポイントです。

 
まず不足しがちな野菜を確保しましょう。具がたくさん入った野菜スープや、チキンサラダなどが食べ応えもあるのでおすすめです。食べる際にも野菜から食べることで糖質の吸収が穏やかになり健康的。何事もまず野菜から、と覚えておくとコンビニダイエットでは役立ちます。

 
次に選びたいのがたんぱく質。ダイエット中であっても脂肪を燃焼してくれる筋肉の維持にたんぱく質は必要です。1食につき20gはたんぱく質を摂取できるように意識したいところ。コンビニの中で買える食品には、たんぱく質の量が記載されている商品も多いので、確認しながら選んでいきましょう。おすすめしたいのが、サバの水煮やイワシ蒲焼などの缶詰めです。自炊できないときになかなか食べられない魚料理が手軽に補えて、しかもカルシウムも豊富なのでダイエットにうってつけです。

 
他にも、枝豆、納豆、ゆで卵などコンビニには意外とヘルシーにたんぱく質を補える商品が揃っています。飽きが来ないように、日替わりでローテーションを組むといいでしょう。

 
また、炭水化物は全て抜けばOKというわけでもなく、ある程度は食べないと代謝に悪影響を及ぼしてしまいます。コンビニにはロカボマークが付いた商品が置いてあるので、こうしたものを選ぶといいでしょう。

物足りないと感じるときにはバナナやヨーグルトを


物足りなさを感じるときには、“レジ横”のホットスナック……、ではなくバナナや、プレーンのヨーグルトを足すといいでしょう。どちらも甘さがあって食べ応えの食品ですが、単純に糖質だけが多いというわけではなく、各栄養分が比較的バランスよく含まれています。あとは、味噌汁や春雨など、温かいスープをメニューに入れるのも量のわりに満足感が高くなるのでおすすめのチョイスです。

 
このように、じっくり商品を見比べてみれば、案外たくさん選択肢があることに気がつくはずです。バランスの良い食事を心がけながら、コンビニダイエットにチャレンジしてみてください。


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