筋肉をパーツごとに意識して動かすことができれば、体の動かし方は劇的に変わります。
今回はウォーキング・マラソン・登山をより一段レベルアップさせたいときに役立つ、足腰の筋肉との対話の仕方をご紹介。
継続していくことで、初めは無反応だった筋肉も徐々に振り向いてくれるはずです。
筋肉、意識して使えていますか？
人間の体には600以上の筋肉が存在していて、そのうちの半数以上が自分の意思で動かすことができる骨格筋。普段から私たちはこれだけ多くの筋肉を使い分け、思ったとおりに体を動かしているのです。
ついつい流れで“思ったとおりに体を動かす”といったけれど、「ちょっと待った。なかなか思ったとおりに体が動いてくれない」と悩んでいる人も多いはず。
憧れのスポーツ選手のように美しいフォームを作れなかったり、柔軟性が出せなかったりする大きな原因の一つがまさにこれ。
思ったとおりに動かせるはずの骨格筋が、思ったように動かせないことでパフォーマンスが低下しているのです。
筋肉を意識して使えないというのはどういう状況でしょうか？
一つ、自分の体で試してみましょう。
床やベッドの上にうつ伏せ寝し、右足を曲げず太ももからゆっくり持ち上げてみます。
さあ、今一番使われている筋肉はどこですか？
ふくらはぎ？もも裏？
それは間違いです。
（腰に来るという人はちょっと危険なのですぐに止めてください。）
このもも上げの運動で一番使われているのはお尻の筋肉。
ためしにお尻を触ってみると、かなり大きな力こぶができているはずです。
すぐにわかったという人はお尻の筋肉を意識して使えている証拠。
逆にここまで力を込めているはずなのにまったく感覚がなかったという人は、お尻の筋肉を思ったように動かせていないということに他なりません。
足を上げたり、開脚したりする運動のパフォーマンスに影響が出ている可能性もあります。
本当にお尻に負荷がかかっているのか？とまだ疑っている人は、何度か足上げ運動を繰り返し行ってみましょう。
なるべくゆっくり、お尻の筋肉を意識しながら動かし続けてみると、そのうち筋トレした後と同じ感覚がお尻に現れるはずです。
動かす筋肉は1箇所！感覚を研ぎ澄ませろ！
さて、お尻の筋肉のようにたとえ運動をする中で勝手に動いていても意識して動かすことができない筋肉は、実は体のあちこちにあるはずです。
とくに運動習慣があまりないという人や、使っている筋肉に偏りがあるという人は、使っていない筋肉と神経の連携がどんどん悪くなり、使いたいときに自分の意思でとっさに動かせないという状態になるおそれもあります。
このように、随意筋なのに思い通りにならない筋肉があると、その筋肉がからんだ柔軟性も悪くなり、思わぬ故障やパフォーマンス低下につながってしまうことは想像に難くありません。
でも安心してください。
筋肉は意識して動かすことでトレーニングできる器官です。
力が入っているはずなのにほとんど感覚がないというような状態でも、紹介するトレーニングを継続することで徐々に動かし方がわかってくるはずです。
ポイントは、なるべくゆっくり体を動かして、疲労させること。
筋トレをした後のような筋肉の張り感を、狙った筋肉で実感できるようになればしめたものです。
メニュー１「すね、ふくらはぎを別々に動かす練習」
足の甲にクッションを置き、脱力状態からつま先を天井に向ける動きを繰り返す。
つまさきを上げきったら5秒キープ。
使っているのはすねの前側の筋肉。
反対に、足の下にクッションを敷き、かかとを浮かさずにつま先を下に押し付ける。
限界まで押し付けたら5秒キープ。
使っているのはふくらはぎの筋肉。
左右それぞれ20回ずつ。
メニュー２「内ももだけを使う練習」
両膝の間にクッションを挟み、90度にキープ。（漢字の「乙」のようなイメージ）
脚を上げたまま膝をゆっくり伸ばして、また90度に。
この動きを5回繰り返す。
今度は骨盤から下だけ右を向いて、腕でバランスをとりながら同じ動きを。
左を向いても同様に。
使っているのは内ももの筋肉。
クッションを力強く挟み込むようにすると意識しやすい。
メニュー３「お尻の筋肉を分けて使う練習」
膝を三角に折り、右足だけ30度ぐらいの角度に上げて伸ばす。
膝から肩までが一直線になるようにお尻をゆっくり持ち上げる運動を繰り返す。
使っているのは右側のお尻の筋肉。
左右それぞれ10回ずつ。
横向き寝
左向きに寝転がり、上になっている足（右足）を伸ばしたまま天井に向けて限界までゆっくり持ち上げる。
かかとを上側にするイメージがポイント。
使っているのはお尻の横側にある筋肉。
左右それぞれ10回ずつ。
効果測定は柔軟性チェックで
普通の筋トレにしてもそうですが、なにかしら目に見える成果がなければモチベーションを保つのは難しいでしょう。
マラソンをより楽に走れるようになったとか、膝や股関節の痛みが楽になったといった効果があるかもしれませんが、それは個人差が大きいのでまた別のお話。
ちゃんと筋肉に意識を持っていくことができているか、ということを確認するために、柔軟性チェックをトレーニング後の習慣にしてみましょう。
今回紹介した足腰の筋肉の成果を実感しやすいのは、前屈と開脚。
とくに開脚はお尻の横側にある筋肉を意識して縮めることができないと、ストンとお尻を落とすことができません。
筋肉の“伸ばす”と“縮める”は表裏一体。
意識して縮めることができるということは、柔軟性の向上にも直結しているということを示す好例です。