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1日の終わりに凝りをリセット!寝ながらできる腰のストレッチ

一日仕事を頑張った後、いざ寝ようとしたら腰がモヤモヤしてなかなか眠れない…。
いつのまにか横向きじゃないと、腰の違和感が気になるようになった…。
こんな変化に気づいたら、腰の凝りがたまっているサインかも。
デスクワークでできた腰の凝り・張りは体を動かして解消するのが簡単で健康的です。
面倒くささを極限まで減らし、ベッドに寝ながらできるストレッチを紹介します。
5分でできるお手軽なのに、あちこち伸ばせて気持ちいい。そのまま朝まで寝てもよし。
さあ、「寝ればよくなる体」を目指しましょう。

寝る猫

就寝前の腰ストレッチでいつもよりぐっすり!?

実はベッドの上は、ストレッチに適した場所だということをご存知ですか?
寝た姿勢でのストレッチは腰に余計な負担がかからず、伸ばしたい筋肉を目いっぱい伸ばすことができます。また、柔らかいベッドの上ならいろんな体勢が取りやすいのも大きなメリット。硬い床の上やヨガマットの上よりも、はるかに動きの自由度が高いといえます。

一方、ストレッチをやるタイミングとしては、お風呂から上がったタイミングが体が緩んで伸ばしやすく最適です。
まさに1日の終わり、寝る直前が最もストレッチしやすい時間帯だといえるのです。

ストレッチ女子

静的ストレッチでじっくりゆっくり伸ばす

ストレッチをやる前に押さえておきたいのが、ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があるということ。
動的ストレッチは体を動かしながらやるストレッチで、体を温めるのが主目的。運動前にやるウォーミングアップが典型的な例です。
一方の静的ストレッチは、限界ギリギリまで体を伸ばすことで可動域を広げるのが主な目的。
今回紹介する『寝ながらストレッチ』は、どれも静的ストレッチで腰の可動域を広げることが最終目的です。そのため、ストレッチは原則として反動をつけずに行いましょう。また、完全脱力の状態で行うのが基礎中の基礎。その方が、より大きく、より負担なく体を伸ばすことができるのです。
普段から肩に余計な力が入りやすいという人は、ポーズができたら一旦深呼吸してみましょう。自分の体重を感じられる状態を保つことが、ストレッチのコツ。
息をホーッと吐きながら行えば、驚くほど体が伸びてくれるはずです。



基本を押さえたところで、いよいよ『寝ながらストレッチ』を始めましょう。
5つの『寝ながらストレッチ』は、腰を反らし、丸め、ねじる動作が含まれていてあらゆる方向のストレッチングができるようになっています。5つ続けて行うようにしましょう。

ベッドの上の女性

シングルベッドで十分!寝ながらストレッチ

就寝前に5分でできるストレッチをご紹介。
場所はほとんどとらないので、シングルベッドの広さがあれば十分できる内容です。
奇しくも全ストレッチの名前に「膝」の文字が!
腰を伸ばすためには膝の使い方が大事な証拠。
膝の位置を意識しながら『寝ながらストレッチ』に取り組んでみましょう。
「寝ればよくなる体」を目指して、レッツトライ!


1.腰痛対策にも役立つ!膝倒しストレッチ
腰を反らしてお腹とふとももを伸ばすストレッチ

ベッドの上に正座をします。
足を崩さず、ゆっくり上半身を後ろに倒し、両肩を床につけます。
不安があるときは手をついて倒せるところまでで構いません。
限界まで来たら、深呼吸をしながら10秒キープ。
ふとももの前の部分が伸びていればOKです。
そのまま体を起こすと腰を痛める危険があるので、戻すときは横向きに転がる。

目標:膝と肩をベッドにつけよう。腰に痛みがあるときは無理しないこと。


2.背中がグ~ッと伸びる!膝かかえストレッチ
腰を丸めて背中とお尻を伸ばすストレッチ。

仰向けになり両膝を立てよう。
膝を抱きかかえ、ゆっくりと胸に近づけていく。頭を床から上げないこと。
限界まで来たら、深呼吸しながら10秒キープ。
お尻や背中が伸びていればOKです。
慣れてきたら、今度は膝の間に腕を回し、太ももを抱きかかえるようにして同じ動作をしてみましょう。
背中がより大きく伸ばせるようになるはずです。

目標:膝を胸にくっつけよう。転倒防止のため、左右バランスよく伸ばすこと。


3.股関節スッキリ!膝伸ばしストレッチ
お尻から膝裏までの広い範囲を伸ばすストレッチ。

手ごろな長さのハンドタオルを用意しましょう。
仰向けに横たわり、右膝を立てます。
用意したタオルを足裏にひっかけ、膝を伸ばしながらタオルを引っ張り、足をゆっくり持ち上げましょう。
膝をまっすぐ上に伸ばし、腕の力で上げていくのがポイント。
膝裏やふとももの裏が延びていればOKです。
限界まで上がったら、深呼吸して10秒間キープしましょう。
反対側も同様に。

目標:床に対して足を垂直に上げる。くれぐれも膝を曲げないように!


4.普段動かさないところに効く~!膝出しストレッチ
背中とお尻をつなぐ筋肉を伸ばすストレッチ。

ベッドの左端からこぶし2つ分ぐらいのところに仰向けに寝ましょう。
腰をひねって、右足をベッドの外へ。
膝を伸ばしてつま先を床に近づけます。
足首を直角にするとより効果的。
背中が伸びていればOKです。
限界まで来たら、深呼吸をして10秒キープ。
反対側のストレッチはベッドの反対側へ行くか、体の上下を入れ替えましょう。

目標:つま先を床につけよう。ベッドから落ちないように!


5.寝返りのスタンバイ!膝グルグルストレッチ
腰をねじって身体の側面を伸ばすストレッチ。

仰向けに横たわり、右膝を立てましょう。
左脚を伸ばしたまま、右ひざを体の左側まで左脚を乗り越えるように倒します。
両肩を浮かさないように。
腰が伸びていればOKです。
限界まで来たら、深呼吸をして10秒キープ。
反対側も同様に。

目標:両肩と右ひざを同時にベッドにくっつける。


3カ月でカラダ変わる

5つ連続でやると、できるものと苦手なものがあることに気が付くはず。
できなかったストレッチにかかわる筋肉が、腰痛の原因になっているのかもしれません。
普段から意識して、その場所にストレスがかからないようにして見たり、積極的に動かしてみたりと対策を考えてみましょう。

まずは1カ月。毎晩『寝ながらストレッチ』を続けてみて。
3カ月もすると少しずつ体の柔らかさが変わってくるはずです。

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