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1日の終わりに凝りをリセット!寝ながらできる腰のストレッチ

一日仕事を頑張った後、いざ寝ようとしたら腰がモヤモヤしてなかなか眠れない…。
いつのまにか横向きじゃないと、腰の違和感が気になるようになった…。
こんな変化に気づいたら、腰の凝りがたまっているサインかも。
デスクワークでできた腰の凝り・張りは体を動かして解消するのが簡単で健康的。
面倒くささを極限まで減らし、ベッドに寝ながらできるストレッチをご紹介。
5分でできるお手軽なのに、あちこち伸ばせて気持ちいい。そのまま朝まで寝るもよし。
さあ、「寝れば治る体」を目指そう。

寝る猫

就寝前の腰ストレッチでいつもよりぐっすり!?

実はベッドの上は、ストレッチに適した場所。
寝た姿勢でのストレッチは腰に余計な負担がかからず、伸ばしたい筋肉を目いっぱい伸ばすことができるため。また、柔らかいベッドの上ならいろんな体勢が取りやすい。硬い床の上、ヨガマットの上よりもはるかに動きの自由度が高い。

一方、ストレッチをやるタイミングとしては、お風呂に入った後が体が緩んで伸ばしやすい。
まさに1日の終わり、寝る直前が最もストレッチしやすい時間帯だといえる。

就寝前に股関節、骨盤の動きが良くなることで寝返りがうちやすくなる効果もある。
一見、寝返りが多いとしっかり眠れていないように感じるが、実は逆。
体への圧力を分散させるためには、活発な寝返りが欠かせない。
就寝前のストレッチで、ぐっすり眠れるようになるはずだ。

ストレッチ女子

静的ストレッチでじっくりゆっくり伸ばす

ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの2種類がある。
動的ストレッチは体を動かしながらやるストレッチで、体を温めるのが主目的。
運動前にやるウォーミングアップが典型的。
一方の静的ストレッチは、限界ギリギリまで体を伸ばすことで可動域を広げるのが目的。
今回紹介する『寝ながらストレッチ』はどれも静的ストレッチで、腰の可動域を広げることが最終目的だ。
そのため、ストレッチは一切反動をつけずに行う。
また、完全脱力の状態で行うのが基礎中の基礎。
その方が、より大きく、より負担なく体を伸ばすことができる。
普段から肩に余計な力が入りやすいという人。ポーズができたら一旦深呼吸してみよう。
自分の体重を感じられる状態を保つことが、ストレッチのコツ。
息をホーッと吐きながら行えば、驚くほど体が伸びてくれるはずだ。

5つの『寝ながらストレッチ』は、腰を反らし、丸め、ねじる動作が含まれていて全方向の運動効果が得られる。5つ続けて行うようにしよう。

ベッドの上の女性

シングルベッドで十分!寝ながらストレッチ

就寝前に5分でできるストレッチをご紹介。
場所はほとんどとらないので、シングルベッドの広さがあれば十分できる。
奇しくも全ストレッチの名前に「膝」の文字が!
腰を伸ばすためには膝の使い方が大事な証拠。膝の位置を意識しながら『寝ながらストレッチ』に取り組んでみよう。
「寝れば治る体」を目指して、レッツトライ!


1.腰痛対策にも!膝倒しストレッチ
腰を反らしてお腹とふとももを伸ばすストレッチ

ベッドの上に正座しよう。
そのままゆっくり上半身を後ろに倒し、両肩を床につける。
不安があるときは手をついて倒せるところまで。
限界まで来たら、深呼吸をしながら10秒キープ。
そのまま体を起こすと腰を痛める危険があるので、戻すときは横向きに転がる。

目標:膝と肩をベッドにつけよう。腰に痛みがあるときは無理しないこと。


2.背中がグ~ッと伸びる!膝かかえストレッチ
腰を丸めて背中とお尻を伸ばすストレッチ。

仰向けになり両膝を立てよう。
膝を抱きかかえ、ゆっくりと胸に近づけていく。頭を床から上げないこと。
限界まで来たら、深呼吸しながら10秒キープ。
慣れてきたら、今度は膝を緩め太ももを抱きかかえるようにして同じ動作をしてみよう。
背中がより大きく伸ばせるようになる。

目標:膝を胸につけよう。転倒防止のため、左右バランスよく伸ばすこと。


3.股関節スッキリ!膝伸ばしストレッチ
お尻から膝裏までの広い範囲を伸ばすストレッチ。

手ごろな長さのハンドタオルを用意しよう。
仰向けに横たわり、右膝を立てる。
用意したタオルを足裏にひっかけ、膝を伸ばしながらタオルを引っ張り、足をゆっくり持ち上げる。
膝をまっすぐに伸ばし、腕の力で上げていくのがポイント。
限界まで上がったら、深呼吸して10秒間キープしよう。
反対側も同様に。

目標:床に対して足を垂直に上げる。くれぐれも膝を曲げないように!


4.普段動かさないところに効く~!膝出しストレッチ
背中とお尻をつなぐ筋肉を伸ばすストレッチ。

ベッドの左端からこぶし2つ分ぐらいのところに仰向けに寝よう。
腰をひねって、右足をベッドの外へ。
膝を伸ばしてつま先を床に近づける。
足首を直角にするとより効果的。
限界まで来たら、深呼吸をして10秒キープ。
反対側のストレッチはベッドの反対側へ行くか、体の上下を入れ替えよう。

目標:つま先を床につけよう。ベッドから落ちないように!


5.寝返りのスタンバイ!膝グルグルストレッチ
腰をねじって身体の側面を伸ばすストレッチ。

仰向けに横たわり、右膝を立てる。
左足を伸ばしたまま、右ひざを体の左側まで乗り越えるように大きく回す。
両肩を浮かさないように。
限界まで来たら、深呼吸をして10秒キープ。
反対側も同様に。

目標:両肩と右ひざをベッドにつける。


3カ月でカラダ変わる

5つ連続でやると、できるものと苦手なものがあることに気が付くはず。
できなかったストレッチにかかわる筋肉の凝りが、腰痛の原因になっているかもしれない。
普段から意識して、その場所にストレスがかからないようにして見たり、積極的に動かしてみたりと対策を考えよう。

まずは1カ月。毎晩『寝ながらストレッチ』を続けてほしい。
3カ月もすると新陳代謝で筋肉が生まれ変わり、柔軟性が変わってくるはず。
全ストレッチが難なくこなせるようになったら腰痛予防につながるだろう

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金剛整骨院

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