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体に優しいランニング習慣を身につけて、腰痛ケアを!

「あとはウォーキングやランニングといった運動を適度にしてください」
腰痛に悩まされて通った整形外科や整骨院でこのように言われ、慣れないランニングに励んでいる人もいるかもしれない。
デスクワーカーの腰痛の多くは運動不足からくる筋力不足が一因になっているようなので、適度な運動習慣を取り入れることは確かに一番の良薬なのかもしれない。
ところが、走っているうちに腰に痛みを感じてしまうことがあるようだ。
腰痛をケアしようとしてかえって腰痛になってしまうとは。だまされたような気になる。
専門家に走ってくださいといわれたのに、いったいなぜ。

腰を痛める人は走りすぎている?

走る男性


近年のマラソンブームを追い風に、ランニング人口は2000万人を超え(レジャー白書2016)、平日週末を問わず本格的なウェアに身を包んだランナーを見かける機会が劇的に増えた日本列島。2013年のレジャー白書では、最近5年間で再開した各種目の中で、ランニング(ジョギング)は堂々の3位。(1位は国内旅行、2位は映画だった。)運動不足が気になる中高年を筆頭に、いままで運動習慣がなかった人たちまで「走る」という行為の必要性や楽しさに気づき始めたといってもいいだろう。

ところが、1か月、2か月と走りこみ、距離を伸ばしていくにしたがって体を痛めてしまう人が続出する。代表的なのが膝、そして腰。ランニングをすることで起こる筋肉・関節・骨の障害を、「ランニング障害」という。



ランニング障害の原因は走る距離にあることが多い。

日本臨床スポーツ医学によると、中高年ランナーを調べた結果、腰痛と膝痛に悩む人が多かった。そして、こうした痛みは月間で200km以上走っている人でランニング障害が現れる頻度が高かった。
日本臨床スポーツ医学会誌: Vol. 13「骨・関節のランニング障害に対しての提言」

走ることは確かに健康にとてもいい運動だ。しかし、「過ぎたるはなお及ばざるが如し」ということを忘れてはいけない。中高年になると加齢によってケガをしやすくなるため、定期的にメディカルチェックを受けるとともに、月間走行距離を200km以下に抑えたほうがいいだろう。



さらに、ランニングシューズにも気を使ったほうがいいかもしれない。
さきほどの日本臨床スポーツ医学会誌では、靴底の厚さが9mm薄いと着地時の衝撃が80kgも増えるという研究結果を紹介している。かかと周りの靴底はヒールカウンターと呼ばれ、着地時の姿勢を制御するのに重要な役割を果たしている。薄すぎたり、使い古して弱くなってしまった靴底では、衝撃を受ける足首・膝・腰を守れない。靴底の薄いプロ仕様にあこがれる気持ちはわかるが、腰痛のケアで走っているのなら、靴底はなるべく厚く、しっかりしたものを選んだほうがよさそうだ。
走行距離500kmを目安に交換することも忘れてはいけない。




姿勢を正して腰痛を防ぐ

走る女性


スポーツにおいて正しいフォームとは、最も効率的でパフォーマンスが高まるフォームといってもいい。すなわちランニングでは「速く」かつ「楽」に走れることになる。もちろん膝・腰への負担は悪いフォームに比べてはるかに少なく、故障のリスクが下がると考えることができる。

ランニングは次のような点に注意したい。

●下や上を向くと負担が増す。背筋を伸ばし、顔を正面に向ける。

●腕と足は連動している。腕は直角に近く曲げ、リズム良く前後に振る。

●かかとから着地して、親指でけりだす。歩幅は小さめのほうが負担が少ない。

●股関節が硬いと腰を痛めやすい。足の付け根を柔軟に動かす意識を持とう。

一方悪い姿勢は次のとおり。
例えば、走っているうちにあごが上がり、反対に胸はうつむきがちになるのが典型的な猫背型。脚だけ先へ先へと進み、上体がのけぞってしまうのが反り腰型。どちらも悪い姿勢の代表選手で、腰を痛めてしまいやすい。

ランニングブームを受けて、書店に行けばランニングのフォーム、ウェア、シューズを特集した本はいくらでもある。ウェアやシューズは買って身にまとえばそれだけで上級者気分が味わえるが、フォームや筋力トレーニングは体力的にきつく時間がかかるため、必要とはわかっていてもなかなか実践できない。でも、待ってほしい。長くランニングを続ける、もしくはランニングを通して本当の健康を手に入れるなら、真に必要なのはウェアよりも正しいフォームであるはずだ。ここは面倒なのを覚悟の上、腰痛を断ち切るつもりでフォーム改造に取り組んでみよう。


ランニングは背筋を伸ばして

走る足元


立っているとき、座っているときと同様、走っているときにも背筋は正しく伸ばそう。
おへそとみぞおちを離すように意識すると背筋が綺麗に伸びる。

疲れてくると、あごが上がり、背中が丸まってしまう人は多い。
常に背筋と腸腰筋を意識する。
腰痛に悩むランナーにはぜひ習慣化してほしい。

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