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ランニングで起こる腰痛は腸腰筋トレーニングで防ぐ

「あとはウォーキングやランニングといった運動を適度にしてください」
腰痛に悩まされて通った整形外科や整骨院でこのように言われ、慣れないランニングに励んでいる人もいるかもしれない。
デスクワーカーの腰痛の多くは運動不足からくる筋力不足が一因になっているようなので、適度な運動習慣を取り入れることは確かに一番の良薬だといえる。
ところが、走っているうちに腰に痛みを感じてしまうことがあるようだ。
腰痛をケアしようとしてかえって腰痛になってしまうとは。だまされたような気になる。
医者に走ってくださいといわれたのに、いったいなぜ。

腰を痛める人はフォームが悪い

走る男性


近年のマラソンブームを追い風に、ランニング人口は2000万人を超え(レジャー白書2016)、平日週末を問わず本格的なウェアに身を包んだランナーを見かける機会が劇的に増えた日本列島。2013年のレジャー白書では、最近5年間で再開した各種目の中で、ランニング(ジョギング)は堂々の3位。(1位は国内旅行、2位は映画だった。)運動不足が気になる中高年を筆頭に、いままで運動習慣がなかった人たちまで「走る」という行為の必要性や楽しさに気づき始めたといってもいいだろう。

ところが、1か月、2か月と走りこみ、距離を伸ばしていくにしたがって体を痛めてしまう人が続出する。代表的なのが膝、そして腰。
原因はフォームにあることが多い。
例えば、走っているうちにあごが上がり、反対に胸はうつむきがちになるのが典型的な猫背型。脚だけ先へ先へと進み、上体がのけぞってしまうのが反り腰型。どちらも骨盤は後傾し、太ももを上へと引き上げる役割を持つ「腸腰筋」の力が十分発揮されなくなってしまう。腸腰筋は背骨のS字カーブを維持する上でも重要な筋肉群。最近流行の「体幹トレーニング」でも重点的に鍛えるべき筋肉として真っ先に名が上がるほどパフォーマンス向上に直結する。そんな体幹の筋肉がガタガタなので、腰に大きな負荷がかかって腰痛を悪化させてしまう。

ランニングブームを受けて、書店に行けばランニングのフォーム、ウェア、シューズを特集した本はいくらでもある。ウェアやシューズは買って身にまとえばそれだけで上級者気分が味わえるが、フォームや筋力トレーニングは体力的にきつく時間がかかるため、必要とはわかっていてもなかなか実践できない。でも、待ってほしい。長くランニングを続ける、もしくはランニングを通して本当の健康を手に入れるなら、真に必要なのはウェアよりも正しいフォームであるはずだ。ここは面倒なのを覚悟の上、腰痛の治療のつもりでフォーム改造に取り組んでみよう。




腸腰筋を鍛えて腰痛予防

走る女性


スポーツにおいて正しいフォームとは、最も効率的でパフォーマンスが高まるフォームといってもいい。すなわちランニングでは「速く」かつ「楽」に走れることになる。もちろん膝・腰への負担は悪いフォームに比べてはるかに少なく、故障のリスクが下がる。

トップアスリートの走る姿を見てみよう。
フォームに個性こそあれ、だれもかれも流れるような滑らかな動きで、手足が次々と前に出てくる。あの美しいフォームを生み出している原動力はずばり「体幹」にある。体幹が安定して姿勢がぶれないため、手足の余計な力を抜いて鞭のように自在にしならせながら動くことができる。
その体幹の中でもランニングに欠かせないのが「腸腰筋」というわけだ。腸腰筋はちょうどお腹の中(骨盤の上)を、背骨と骨盤・大腿骨をつなぐように伸びている筋肉群の総称で、いわば「太ももを引き上げるときに支点となる筋肉」。一流選手のそれは私たちも物よりはるかに太く発達している。
また、腸腰筋は骨盤と背骨を結んでいるので、姿勢の安定にも重要な役割を果たす。腸腰筋が弱ると骨盤は後傾し、猫背の原因になる他、お尻がたるんで見えてしまう。また、反り腰の人も腸腰筋が硬い傾向がある。

ランニングの正しいフォームを手に入れ、腰痛を予防するためには、この腸腰筋を鍛え、柔軟性を高める必要がある。

具体的にはどうすればいいだろう。
実は、階段の上り下りなど日常生活でも腸腰筋は頻繁に使われている。(足を引き上げる筋肉なのだから当たり前だ。)ところが、腸腰筋は表層筋とは違い、何の知識もないとどこにあるのかさえ分からず、力を入れようと思っても、どこに力を入れていいのかわからない。聞いたことがあるだろう。筋トレをするときには、今どこを鍛えているのかを意識しろと。(俗にいう筋肉との対話である。)つまり、どこにあるのかわかりにくい腸腰筋は、鍛えにくい筋肉だということだ。
腸腰筋の場所を正確に認識し、運動するたびに腸腰筋の伸縮をイメージすることがトレーニングにつながる。
腸腰筋に触ってみよう。骨盤の出っ張りとおへそを結んだ直線のちょうど真ん中。そのあたりを指でグリグリ押してみる。股関節をアクティブに回したとき、連動して動く筋が腸腰筋だ。階段を上がるとき、そしてランニングするとき、常にこの筋の伸縮をイメージして鍛えよう。

一方、鍛えるだけでは柔軟な筋肉に育たない。動かした後には適度にストレッチをしなければいけない。足を前後に大きく開き、前の足の膝を直角に曲げる。後ろの足は甲を下に。体重を前にかけ、後ろの足の付け根をよく伸ばそう。


ランニングは背筋を伸ばして

走る足元


腸腰筋を鍛えるのも、ランニング時に背筋をきちんと伸ばすため。
立っているとき、座っているときと同様、走っているときにも背筋は正しく伸ばそう。
おへそとみぞおちを離すように意識すると背筋が綺麗に伸びる。

疲れてくると、あごが上がり、背中が丸まってしまう人は多い。
常に背筋と腸腰筋を意識する。
腰痛に悩むランナーにはぜひ習慣化してほしい。

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