太さは変わっていないけれど?筋肉量より変わりやすい筋肉の質とは?

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同じ筋肉量でも衰え方がこんなに違う!?40歳を過ぎたら筋肉の質の低下をチェック

体型や筋肉の太さ自体は若いころからそれほど変わらないように見えても、いざ走ってみるとうまく走れなくなっている。昔はスポーツマンだったという人ほど、太ったわけでもないのに思うように動けない現在の自分にショックを受けてしまうものです。
実はこれ、筋肉の「質」が深く関係しているのかもしれません。筋肉は年齢と共に量だけではなく、質も大きく低下してしまうことがわかっています。座っている時間が長い人では30代や40代から質が低下し始めるという調査結果も。いつまでも元気な身体を保つため、筋肉の質に注目した運動を始めましょう。

太さは変わっていないけれど?筋肉量より変わりやすい筋肉の質とは?

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筋肉の量が年齢と共に減少し、やせ細ってしまうことは良く知られています。でも、質が悪くなるというのは一体どういうことなのでしょうか。

筋肉の構造を詳しく見ると、髪の毛ほどの太さの繊維が束ねられてできていることがわかります。この繊維の1本1本が筋繊維です。筋繊維は身体の発育とともに数が増えるだけではなく、太く、密になることで筋肉の太さ自体が増していきます。MRIのような機器を使って若い人の筋肉の断面を見ると、ちょうど赤身がぎっしり詰まったような状態にみえます。ところが、運動不足の状態が続いたり、年齢を重ねたりすると、筋肉量が減少するだけではなく、筋繊維それぞれが細くなり、その隙間に脂肪や水分など筋肉以外の組織の割合が増えてしまいます。脚が衰え、介護が必要な人の筋肉の断面を見ると、油のサシが入ったように見えます。この違いが筋肉の質の違いということなのです。

筋肉の質が低下すると、見た目の脚の太さは変わっていないように見えても階段の上り下りに時間がかかったり、小さな段差でつまずきやすくなったりといった身体機能の低下につながってしまいます。筋肉のなかでも、瞬発力を出す白筋は持久力を出す赤筋に比べて質が落ちやすいため、早いうちから機敏な動きは衰えやすくなります。そのまま筋肉の質の低下が進行し、日常生活に障害をきたすようになると整形外科学会が提唱しているような「ロコモティブシンドローム(通称ロコモ)」と呼ばれる状態に陥り、介護を必要とするリスクが高くなってしまいます。


簡単!筋肉の質チェック

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冒頭でも触れたとおり、筋肉の質の低下は運動習慣がない人では30代や40代から始まるため、筋肉の質低下対策は早ければ早いほうがいいでしょう。筋肉の質が低下しているかどうかは、ロコモティブシンドロームの測定方法が一つの目安になります。ロコモ度の測定に用いられる2つの運動テストで脚力を測ってみましょう。

立ち上がりテスト

1 高さ40 cmの椅子や台を用意し、浅く腰掛ける。
2 手を胸の前で組み、反動をつけずに、片足で立ち上がる。
どちらかの脚で立ち上がることができなければ「ロコモ度1」となり、筋肉の質の低下が始まっている状態だと考えられます。

2ステップテスト

1 スタートラインを決め、両足のつま先を合わせる。
2 できる限り大またで2歩歩き、両足をそろえる。
3 最初に立ったときのつま先から、2歩歩いた先のかかとまでの距離を測り身長で割る。
2ステップ分の長さが身長の1.3倍よりも短い場合(身長160 cmの人の場合178 cm未満)、「ロコモ度1」となり、筋肉の質の低下は始まっている状態だと考えられます。

年齢を重ねるとなかなか増やすことができない筋肉量と違い、何歳からでも効果を実感できるほどまで向上させることができるのが筋肉の質の特徴だといいます。(タニタ調べ)
成果を実感しやすく、続けやすいのが筋肉の質を鍛えるトレーニングの特徴でもあるのです。

筋肉の質を維持・向上させていくためには、なによりもまず生活の中に運動を取り入れることが大切です。ただし、つらさを感じない負荷のウォーキングだけでは筋肉の質向上にはあまりつながらず、少し筋肉に負荷がかかるレベルの運動を行う必要があります。フロアの移動ではできるだけ階段を利用したり、意識的に息があがるほど早く歩くなどするといいでしょう。

他にもこんな運動を週1回ほど取り入れる

・少し重たい負荷でのサイクリングマシーン
・トレッキング
・水泳


もっと正確に筋肉の質を測ることができる体重計も


体脂肪率と同じように筋肉の質を測ることができる体重計も登場しています。タニタのデュアルタイプ体組成計innerScanシリーズでは、筋肉の質を計測し点数化して記録することができます。(タニタ体組成計のページへ)
部位別に筋肉の質を測定したり、スマホと連動させてデータを管理したりすることができるものもあるので、体調管理に役立てるとメリットが大きいでしょう。
これからは筋肉量だけではなく、ぜひ筋肉の質にも注目しながら身体を動かしていきましょう。


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