【動画で見る】一人で出来るむくみ改善体操|整骨、整体、マッサージ。あなたの街の治療院がみつかる情報サイト | ヘルスケア セラッピー

治療院の掲載料0円

腰痛に負けない登山術

登山は重たい荷物が詰まったザックを背負って、地形変化が激しい山道を長時間歩くことになります。
当然、体にとっては大きな負担。
歩いている最中や下山後に、腰や膝が痛くなってしまうことも。

編集部一の登山好きが、どんなときに腰痛が出やすく、どんな対策を取ったら改善したのかを教えてくれました。
快適に楽しむために、一緒に歩き方やアフターケアのポイントをおさらいしましょう。

登山中は調子がよくても、下山後に痛みが現れる

山


身体の調子がいいときには、登り始めてどんどん体が温まってくると、体が軽くなってきます。こういうときには登山中に腰痛や膝痛になりにくいと感じています。

ところが、気分よく山を駆け下りた後、そのまま帰宅して撮った写真の整理なんかをしていると、どんどん腰や膝が突っ張ってくることがありました。

あれ?と思って太ももを揉んでみると、下山直後にはプルプル揺れるぐらい柔らかかった筋肉が、びくともしないほど硬直してしまっている。

まるで、一日中デスクワークをした後の肩こりみたいです。どうやら筋肉が硬くなってしまうことで、腰痛や膝痛が引き起こされているようです。


下山後すぐのアフターケアが欠かせない

アフターケア

スポーツ選手はプレーの後、絶対にストレッチやアイシングといったアフターケアを欠かしません。でも、趣味でやっている登山は、準備運動をする人はいても、アフターケアまでする必要もないかと思って、ケアをさぼってしまう。

ケガや疲労を防止するためには、本当は準備運動とアフターケアが欠かせないはずなのに、していない。これが登山をやっている人に腰痛持ちが多い原因なんだと私は思います。

激しい運動をした後には、必ず筋肉が硬くなる時期が訪れます。

だから下山して息を整えたら、なるべく間を置かずに脚や腰を中心に、全身のストレッチをするべきだと感じています。麓に温泉がある山なら、入浴をして体をほぐしてあげるともっといいでしょう。私は湯船の中や湯上り後の脱衣室で、人目もはばからず入念に膝裏やももの裏を伸ばすストレッチをしています。入浴してさらにストレッチまですると、帰りの電車で寝てしまうほどクタクタになりますが、家に帰ってから体が痛いということはあまりなくなりました。

山行全体の満足度も上がりますし、ぜひ多くの人に試してもらいたいと思います。

下山後の腰痛ケア 3つのポイント

1.下山直後の前屈で体の後ろ側を入念にストレッチ
特に、膝裏やももの裏の筋肉と腱を入念に伸ばそう。
立ったり、座ったり、段差に足をかけたり、いろいろな体勢で前屈をすると効果的。

2.温泉にゆっくり入って筋肉の硬直を緩和
体が温まるまでゆっくり過ごそう。
ただし、下山直後の息が上がっているときには体への負担が大きいので、一息入れてからにしよう。
湯船の中や風呂上りにストレッチをすると、効果がアップ!

3.おいしいものをたくさん食べる
運動後の栄養補給を忘れずに。
運動中の筋肉では大量のグリコーゲンが消費されている。炭水化物も避けずに食べよう。


歩く姿勢は“まっすぐ”を意識して

まっすぐに歩く人

他にも、明らかに姿勢がおかしいな、というときはそのうちに腰痛が気になってきます。いつもよりも荷物が多くて腰が後ろに持っていかれているときや、カメラをたすき掛けにして、左右のバランスが崩れているときには、私の場合は左の腰が真っ先に悲鳴を上げます。

ちょっと前まで一眼レフを肩から掛けていたんですが、最近、不幸にもそれが壊れてしまって……。コンデジに買い替えて胸ポケットに入れるようにしてから、劇的に痛みを感じることがなくなりました。(笑)でも、やっぱり山の景色は一眼レフで撮りたいんで、次に買うときにはしまい方を考えないといけないですね。そういうことがあったので、やっぱり歩くときの姿勢の取り方は重要だと思います。

身体を前傾させるとリュックの重さを感じにくいですし、登りで足が出しやすくなるのでついつい腰を前に折ってしまう癖があるのですが、長く続けていると首が痛くなる。反対に、リュックの重さに負けて腰が後ろに反ると、これは腰が痛くなる。
一番バランスがいいのは、体の軸を地面の傾きに合わせるのではなく、常に重力に対して平行にする体勢だと思います。重心が後ろに寄ると転びやすくなるので、垂直からやや前傾ぐらいの間を保つのが理想でしょう。トレッキングポールを体の前に突きうまく使うと、この角度を保ちやすくなります。長さは自分の肩よりやや低いあたりから地面まで。両手に持ってダブルポールにすると疲れにくく、歩行の補助としてかなり役立ちます。


感覚は“ゲンキン”。モチベーションアップで痛みを感じにくく

トレッキングシューズ

一方、登山中の腰痛には心理的な要因が影響しているかもしれません。

私の場合、登っている最中に腰や膝、股関節が痛くなってくるのはだいたい寝不足や、モチベーションが下がってちょっと登りたくないなと思っているとき。

だから私は、登山をする前に必ず一番景色がいいところの写真や見どころをチェックして、登り切ったら絶対いいことがあると自分に言い聞かせながら登るようにしています。

不思議なもので、腰痛が気になるのは決まって薄暗い樹林帯で、景色がいい稜線に出てしまうといつの間にか痛いことを忘れてしまっていることがほとんどです。心理的な整理をつけてから登る、というのは意外と重要なことなのかもしれません。

もう一点気を付けたいのが、体温管理です。

私は普段から体が冷えやすいほうです。体が冷えると動くのも面倒になってきますし、なにより痛みが出やすくなります。

最近では、服装をレイヤーに分けて考えることが常識になっています。面倒でも状況に合わせてレイヤー管理を徹底すると、快適度は大きく向上します。肌着は吸湿で速乾性のあるもの、さらにその上に保温や防風という基本の構成を押さえておくのがポイントです。レイヤーの構成がしっかりしていると、真冬の-20℃でも全く寒さを感じずに行動できるんですから、技術の進歩に感心させられます。

レイヤーの話が出たので、もう一点。
最初の1時間を汗をかかないペースに抑えると、ビックリするぐらいその後の登山が快適になります。私自身なかなか実践できないのですが、ピタリと条件がはまると本当に快適な山旅になるんです。

登山は自然全体をフィールドにした素晴らしい趣味。
身体を壊すことなく、いつまでも楽しみたいものですね。

登山中の腰痛ケア 4つのポイント

1.ダブルストックで猫背を防止
身長の7割ぐらいの長さがちょうどいい。ストックで体を起こすように歩く。

2.面倒でも服装のレイヤー管理を徹底
体が冷えると疲れやすく、腰痛・膝痛が出やすくなる。
冷える前に一枚羽織り、汗をかく前に一枚脱ごう。
汗で体を濡らさないこと。これを守るだけで不快指数は大幅に低下する。

3.カメラのたすき掛けは止めて、左右のバランスを均等に
すぐに使える位置にカメラがあると便利だが、片側腰痛の原因に。
ザックの雨蓋など、アクセスの良い収納場所に移す工夫を。

4.腰・膝のサポーターで疲労を軽減
話題には出なかったが、腰・膝を固定するサポーターは非常に効果的。
特に数日間の縦走をするという人や筋力が落ちてきたという人は試してみて。

その他の特集記事はこちら