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腰痛に負けない登山術

登山は重たい荷物が詰まったザックを背負って、地形変化が激しい山道を長時間歩くことになります。当然、体にとっては大きな負担。歩いている最中や下山後に、腰や膝が痛くなってしまうことも。

編集部一の登山好きが、どんなときに腰痛が出やすく、どんな対策を取ったら改善したのかを教えてくれました。快適に楽しむために、一緒に歩き方やアフターケアのポイントをおさらいしましょう。

運動終了直後から筋肉は硬直し始める

山


身体の調子がいいときには、登り始めてどんどん体が温まってくると、体が軽くなってきます。こういうときには登山中に腰痛や膝痛になりにくいと感じています。

ところが、気分よく山を駆け下りた後、そのまま帰宅して撮った写真の整理なんかをしていると、どんどん腰や膝が突っ張ってくることがありました。

あれ?と思って太ももを揉んでみると、下山直後にはプルプル揺れるぐらい柔らかかった筋肉が、びくともしないほど硬直してしまっている。

まるで、一日中デスクワークをした後の肩こりみたいです。どうやら筋肉が硬直してしまうから、腰痛や膝痛が引き起こされているようです。


アフターケアが欠かせない

アフターケア

スポーツ選手はプレーの後、絶対にストレッチやアイシングといったアフターケアを欠かしません。でも、趣味でやっている登山は、準備運動をする人はいても、アフターケアまでする必要もないかと思って、ケアをさぼってしまう。

ケガや疲労を防止するためには、本当は準備運動とアフターケアが欠かせないはずなのに、していない。これが登山をやっている人に腰痛持ちが多い原因なんだと私は思います。

筋肉の硬直は運動後から急激に始まるというのがスポーツ界の常識。

だから下山して息を整えたら、なるべく間を置かずに脚や腰を中心に、全身のストレッチをするべきです。麓に温泉がある山なら、入浴をして体をほぐしてあげましょう。私は湯船の中や湯上り後の脱衣室で、人目もはばからず入念に膝裏やももの裏を伸ばすようにしています。入浴すると、帰りの電車で寝てしまうほど疲れてしまいますが、体が痛いということはあまりなくなりました。

山行全体の満足度も上がりますし、ぜひ多くの人に試してもらいたいと思います。

下山後の腰痛を予防する3つのポイント

1.下山直後の前屈で体の後ろ側を入念にストレッチ
特に、膝裏やももの裏の筋肉・健を入念に伸ばそう。
立ったり、座ったり、段差に足をかけたり、いろいろな体勢で前屈をすると効果的。

2.温泉にゆっくり入って筋肉の硬直を緩和
体が温まるまでゆっくり過ごそう。
ただし、下山直後の息が上がっているときには体への負担が大きい。
一息入れてからにしよう。
湯船の中や風呂上りにストレッチをすると、効果が劇的にアップ!

3.おいしいものをたくさん食べる
運動後の栄養補給を忘れずに。
筋肉の収縮で大量のグリコーゲンが消費される。炭水化物も避けずに食べよう。

こころあたりはありませんか?
それぞれ、詳しく見ていきましょう。


歩く姿勢は“まっすぐ”を意識して

まっすぐに歩く人

他にも、明らかに姿勢がおかしいな、というときはそのうちに腰痛が気になってきます。いつもよりも荷物が多くて腰が後ろに持っていかれているときや、カメラをたすき掛けにして、左右のバランスが崩れているときには、私の場合は左の腰が真っ先に悲鳴を上げます。

ちょっと前まで一眼レフを肩から掛けていたんですが、最近、不幸にもそれが壊れてしまって……。コンデジに買い替えて胸ポケットに入れるようにしてから、劇的に痛みを感じることがなくなりました。(笑)でも、やっぱり山の景色は一眼レフで撮りたいんで、次買うときにはしまい方を考えないといけないですね。そういうことがあったので、やっぱり歩くときの姿勢の取り方は重要だと思います。

身体を前傾させるとリュックの重さを感じにくいですし、登りで足が出しやすくなるのでついつい腰を前に折ってしまう癖があるのですが、長く続けていると首が痛くなる。反対に、リュックの重さに負けて腰が後ろに反ると、これは腰が痛くなる。
一番バランスがいいのは、体の軸を地面の傾きに合わせるのではなく、常に重力に対して平行にする体勢だと思います。重心が後ろに寄ると転びやすくなりますので、垂直からやや前傾ぐらいの間を保つのが理想でしょう。トレッキングポールを体の前に突きうまく使うと、この角度を保ちやすくなります。長さは肩よりやや低いあたりから地面まで。両手に持ってダブルポールにすると疲れにくく、歩行の補助としてかなり役立ちます。


感覚は“ゲンキン”。モチベーションアップで痛みを感じにくく

トレッキングシューズ

一方、登山中の腰痛には心理的な要因が影響しているかもしれません。

私の場合、登っている最中に腰や膝、股関節が痛くなってくるのはだいたい寝不足や、モチベーションが下がってちょっと登りたくないなと思っているとき。

だから私は、登山をする前に必ず一番景色がいいところの写真や見どころをチェックして、登り切ったら絶対いいことがあると自分に言い聞かせながら登るようにしています。

不思議なもので、腰痛が気になるのは決まって薄暗い樹林帯で、景色がいい稜線に出てしまうといつの間にか痛いことを忘れてしまっていることがほとんどです。心理的な整理をつけてから登る、というのは意外と重要なことなのかもしれません。

もう一点気を付けたいのが、体温管理です。

私は筋肉量が少ないので、普段から体が冷えやすいほうです。体が冷えると動くのも面倒になってきますし、なにより痛みが出やすくなります。

最近では、服装をレイヤーに分けて考えることが常識になっています。面倒でも状況に合わせてレイヤー管理を徹底すると、快適度が飛躍的に向上します。肌着は撥水、その上は吸湿、さらにその上に保温や防風という基本構成を押さえておくのがポイントです。レイヤーがしっかりしていると、真冬の-20℃でも全く寒さを感じずに行動できるんですから、技術の進歩に感心させられます。

レイヤーの話が出たので、もう一点。
最初の1時間を汗をかかないペースに抑えると、ビックリするぐらいその後の登山が快適になります。私自身なかなか実践できないのですが、ピタリと条件がはまると本当に快適な山旅になるんです。

登山は自然全体をフィールドにした素晴らしい趣味。
身体を壊すことなく、いつまでも楽しみたいものですね。

登山中の腰痛を予防する4つのポイント

1.ダブルストックで猫背を防止
身長の7割ぐらいの長さがちょうどいい。ストックで体を起こすように歩く。

2.面倒でも服装のレイヤー管理を徹底
体が冷えると疲れやすく、腰痛・膝痛が出やすくなる。
冷える前に一枚羽織り、汗をかく前に一枚脱ごう。
汗で体を濡らさないこと。これを守るだけで不快指数は大幅に低下する。

3.カメラのたすき掛けは止めて、左右のバランスを均等に
すぐに使える位置にカメラがあると便利だが、片側腰痛の原因に。
ザックの雨蓋など、アクセスの良い収納場所に移す工夫を。

4.腰・膝のサポーターで疲労を軽減
話題には出なかったが、腰・膝を固定するサポーターは非常に効果的。
特に数日間の縦走をするという人や筋力が落ちてきたという人は試してみて。

かきざわ整体院

【営業時間】10:00~19:00(予約優先)
【定休日】 木曜日

当院では整体だけではなく、日本心理学会認定心理による臨床カウンセリングを行っており、施術前の問診にも力を入れています。

その方のためのオーダーメイド施術で、お客様の体と健康を全面サポート。

特に頭痛、肩こりにお悩みの方、ご相談ください。

 

住所

神奈川県横浜市青葉区青葉台1-15-22 綾匠ビル3F

最寄り駅

東急田園都市線「青葉台」駅より、徒歩5分

さがみ名倉堂整骨院西口院

クレジットカード可能女性施術者在籍

【営業時間】
月09:00 – 13:00 、 15:00 – 20:00
火09:00 – 13:00 、 15:00 – 20:00
水09:00 – 13:00
木09:00 – 13:00 、 15:00 – 20:00
金09:00 – 13:00 、 15:00 – 20:00
土09:00 – 13:00 、 15:00 – 17:00

【定休日】日、祝

上記営業時間にお入り(受付)ください。

【相模大野駅北口から徒歩3分/土曜日も営業】

安心して相談できる環境◎骨格矯正・筋肉調整法を用いて心身ともに根本改善を目指します
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「また来たい」と思って頂ける整骨院を目指し
最良の施術と心温まる対応を提供します
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患者様とのコミュニケーションを大切にし、
適切な施術で根本から改善に導きます。

≪ 再発しない健康な体を目指します ≫
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ぎっくり腰や寝違いのような急性的に痛めた症状には、
痛みの軽減を図ると共に「骨格矯正」や「筋肉調整法」にて
根本的な改善を目指し再発しにくい体作りを行います。

慢性の肩こりや腰痛には根本原因を究明し、
普段の姿勢・仕事の疲労なども考慮し施術します。

≪ 鍼灸施術でストレスの軽減を図ります ≫
―…―…―…―…―…―…―…―…―…―
自立神経系の不調やストレス症状に対して
当院の鍼灸治療は大きな効果が期待いただけます。
体本来が持っている自然治癒力・免疫力の向上を図り
健康な体を保つことに尽力いたします。

鍼は怖いとお考えの方もいらっしゃいますが、
当院で使用する鍼は、髪の毛ほどの細さで
痛みはほとんど感じない程度です。

更に、使い捨て鍼(日本製)なので衛生的で
小さなお子様から高齢の方までお受けいただいています。

どこに行っても治らないという患者様には、
是非、お試しいただきたい施術法です。
お得な回数券もご用意しています。

◎英語対応OK!
当院は、日本語が出来ない方でも対応いたします。

◎相模大野駅から徒歩3分!
銀座商店街の入り口にございます。
明るく好立地な場所にあるため、
女性やお子様も安心して通院いただけます。

◎土曜日も営業!
痛みや不調を我慢せずに、いらしてください。

お体の症状でお困りの方は、当院が全力でサポートいたします。
゚・。+\ お気軽にお立ち寄りください♪ /+。・゚

住所

神奈川県相模原市南区相模大野6-13-2 1F

最寄り駅

相模大野駅北口から徒歩3分、大野銀座商店街入り口

さがみ名倉堂整骨院北口院

女性施術者在籍

【施術時間】月・火・木・金 9:00~13:00/15:00~20:00
      水・土     9:00~13:00/15:00~17:00
【定休日】 日曜日・祝日

◎経験豊富な柔道整復師在籍◎
骨格矯正・筋肉調整法・テーピングなどで痛みの根本へアプローチ!
当院では、凝り固まった筋肉をほぐすだけではなく骨格の調整や姿勢改善、筋肉の配列を整え、痛みの根本から改善へと導きます。お体の不安は気持ちまで沈めてしまいます。あなたの症状、私たちにお任せください!!

◎当院が力を入れているメニュー◎
≪ スポーツ外傷 ≫
骨格矯正や筋肉調整法、テーピング療法など
多彩な技術にて捻挫や関節痛などスポーツで痛めた頑固な痛みに対応★

患者様のご要望にもお応えできるように施術いたします。

≪ 産後骨盤矯正 ≫
痛みの少ない施術で産後の骨盤の開きや歪みに対応しております。

特に産後、腰痛を抱えている方には
お早めの施術をおすすめしております。

≪ 肩こり・腰痛 ≫
・肩こりがひどく腕がだるい
・偏頭痛がひどい
・座りっぱなしで腰が痛い
・歩くのがつらい

このような方は当院にご相談ください。

症状が慢性化されている方は、
当院の骨格矯正で根本へアプローチする施術をご体験ください。

住所

神奈川県相模原市相模大野5-23-6 1F

最寄り駅

小田急線 相模大野駅 徒歩8分

ひょうたん鍼灸接骨院

女性施術者在籍当日予約可能駐車場あり

【受付時間】
午前9:00~12:30 午後15:30~19:00
【定休日】木・日

身体の歪みから筋肉の疲労・コリから、顔のむくみやたるみといったお悩みで、幅広く対応しております。
お身体のお悩みや美顔鍼灸についてもご相談はなんでもお問い合わせください。

住所

愛知県名古屋市西区香呑町4-43サウステラス1F

最寄り駅

地下鉄 鶴舞線庄内通から徒歩10分 

整体院 友喜

個室あり当日予約可能

【受付時間】
月~金 9:00~19:00
土 9:00~12:00
【定休日】日、祝

病院に行っても整骨院に行っても 痛みが取れず 気持ち良かった程度で終わってしまう事に対して妥協してしまう貴方に。

痛みがあるところに触れない施術法、筋膜リリース、なかなか取れない痛みに効果がある内臓施術をメインにリラクゼーション的なマッサージもできます。

住所

東京都足立区千住1-39-4 ニコーハイム303号室

最寄り駅

北千住駅仲町口出て道沿いに左側歩いて徒歩2分
千住警察署の真横のオレンジ色のマンションです。