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腰痛、便秘にぽっこりお腹を撃退!2018年は腸腰筋を伸ばそう




インナーマッスルという言葉がだいぶ浸透してきました。体幹を支えているインナーマッスルは、姿勢のよさに大きな影響を与えているため、スポーツをしていて必要がある人だけではなく、誰もが鍛えておいて損はない筋肉です。
さて、今回はそんなインナーマッスルの中でも、特に腰痛や姿勢の悪さと大きく関係しているかもしれない腸腰筋について詳しく見てみましょう。デスクワークが長い人ほど固くなりやすく、しかも30代から衰えていくこのインナーマッスルは、知れば知るほどケアした方がいいことがわかってきます。


名前は知らないけど……、意外と大事な腸腰筋って?


腸腰筋という筋肉がどこにあるかご存知ですか?
腸とか腰といった言葉が入っているので、腰の周りにあるらしいということならわかるかもしれません。しかし、多くの人にとってなじみがある筋肉だとは言いがたいでしょう。腸腰筋という言葉がさしているのは背骨と骨盤、大腿骨をつないでいる3つの筋肉で、具体的には「腸骨筋」「小腰筋」「大腰筋」という3つの筋肉をまとめて腸腰筋と呼んでいます。

腸腰筋が縮むことで大腿骨(脚の骨)が引っ張り上げられるので、歩いたり走ったりするときにとても重要な役割をしています。腸腰筋が弱ってしまうと脚が上がらず、小さな段差でもつまずきやすくなってしまいます。

それだけではなく、腸腰筋は骨盤の位置に大きな影響を与えています。腸腰筋は骨盤と大腿骨を結んで、骨盤を前傾する方向に引っ張る筋肉なので、弱ってしまうと骨盤は後ろに傾きやすくなり、結果的に猫背気味の姿勢になってしまいます。認知度が低いわりに歩行と姿勢という重要な要素でカギとなる役割をしていて、そのため腸腰筋が固くなってうまく使えなくなってしまうと、いろいろな不調につながってしまう可能性があるのです。

●ぽっこりお腹

腸腰筋が固まると骨盤が後ろに傾いて猫背のような見た目に。腹筋に力が入りにくく下っ腹が出てお腹がぽっこりと出やすくなることも。

●腰痛

骨盤が後ろに傾くということは、背中の反り(アーチ)にも大きな影響を与えてしまうということ。正しい姿勢がとれずに腰にかかる負担が増加してしまいます。

●便秘

腸腰筋が固まると腸の機能も左右してしまうかも。内臓が下垂して腸が圧迫されると頑固な便秘の原因になることも。

●ランナー障害

背骨と大腿骨をつなぐ腸腰筋はランナーにとっても必要不可欠な筋肉。固くてうまく使えていないと股関節や膝の故障につながってしまうこともあります。


腸腰筋の柔軟性をチェック


あなたの腸腰筋は大丈夫ですか?
腸腰筋のチェックは簡単にできるので、一度確認してみましょう。

 肩膝立ちをして、両手をふとももに置きます
 後ろの脚(膝を突いている方)の股関節を、腰を下方に落とすイメージで伸ばします
 股関節から膝までがまっすぐに伸ばせるようなら柔軟性は十分です
 まっすぐに伸ばせないのなら腸腰筋が固くなっています。ストレッチやマッサージでほぐしましょう
 反対側の脚でも試してみましょう

この体勢はそのまま腸腰筋のストレッチにもなります。伸ばせるところまで伸ばしたら、息をゆっくり吐きながら20秒~30秒キープしましょう。伸ばしている側の腕を挙げるとさらにストレッチの強度が強まります。

また、お風呂上りやランニングをした後など、身体が温まったタイミングで腸腰筋をマッサージしてあげましょう。おへそと骨盤の際にある出っ張りを結んだ線の中心ぐらいにあるのが腸腰筋です。指を押し当て、腹筋の力を抜くとわかりやすいでしょう。あまり力を入れすぎると傷めてしまうので、やさしく触れる程度の力にとどめておくのがポイントです。


腸腰筋は意識しないと衰える!


腸腰筋は脚を上げるときにとても重要な役割を果たしているにもかかわらず、身体の奥にある深層筋なので、今使っているという感覚が持ちにくく、鍛えたりストレッチしたりするのが難しい筋肉でもあります。座っている時間が長いと動く機会が減少して固くなりやすく、30代でも衰えが始まってしまいます。30代以降、脚力が衰えたり、腰痛持ちが増えたりすることとも決して無関係ではありません。

だからこそ、しっかりと意識して動かして鍛えたり、ケアをしたりする必要があるのです。腸腰筋は歩いているときや階段を上っているときにも使われているので、上でマッサージをした場所に手を当てて、筋肉が躍動しているのを意識してみましょう。
ストレッチ使用として痛みを感じるようならかなり筋肉が固くなってしまっているのかもしれません。まずは専門家にほぐしてもらったり、ストレッチの指導を受けてからセルフケアしたりすることをおすすめします。


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