便秘解消の王道・食物繊維のワナ

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食物繊維でかえって詰まる!?便秘すっきり術のホントのところ

食物繊維にヨーグルト、いろんな便秘対策を試したけれどあんまり効果を感じない……。心当たりがあるあなた、もしかしたら便秘の対策法をちょっと勘違いして実行しているのかも?結果を出すにはどうすれば良いのでしょうか?数ある対策法のホントのところに迫ります

便秘解消の王道・食物繊維のワナ

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便秘に効果があるとされる食物繊維。玄米やサツマイモなど、食物繊維たっぷりの食べ物は便秘対策の王道的な存在ですよね。食物繊維が便秘の解消を手助けしてくれるのは、便のカサを増やしてくれるから。食物繊維は大腸の中で便のボリュームを増やし、大腸の内壁を刺激することで排便を促してくれます。

 
ところが、食物繊維には2種類あるということに注意しなければいけません。水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維です。このうち、水に溶けない不溶性食物繊維は便のカサを増やしてくれるのですが、腸の働きが弱くなってしまった人が大量に摂りすぎると、逆に便を詰まらせてしまう可能性が!

 
一方、水溶性食物繊維の方は便を柔らかくするので、腸の働きが弱くなってしまった人でも、お通じを滑らかにしてくれます。便秘解消に大切なのは、食物繊維の中でも、水に溶ける水溶性食物繊維をたくさん食べることだったのです。

 
問題なのは、水溶性食物繊維をたくさん含んだ食材は意外と少ないということ。食物繊維たっぷりの玄米もサツマイモも、含まれている食物繊維は大半が不溶性食物繊維です。では、どんな食品を食べるようにすればいいのでしょうか。水溶性食物繊維が多く含まれているかどうかを見極めるポイントはネバネバしているかどうか。ネバネバは水溶性食物繊維が水気を含んだ状態なので、粘り気のある食品にはたくさん水溶性の食物繊維が含まれているということになります。なめこやわかめをお味噌汁にしていただきましょう。他にももち麦ご飯やアマニ粒にも水溶性食物繊維がたくさん含まれていますよ。

 
逆に朝十分な水分をとるという習慣はぜひ続けて行きたい便秘対策です。便は大腸の中にいる間にはどんどん水分を吸われて硬くなって流れが悪くなってしまうので、水分は不足しないようにしたいものです。また、水を飲んだ刺激が伝わって胃腸の動きが活発になります。別に白湯でなくても構わないので、朝起きたら1杯、夜寝る前にも1杯飲むようにしましょう。


朝食後にやってくる排便チャンスを逃すな!

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実際に出るか出ないかは別として、1日のうち最も便が出やすいのは決まって朝だというイメージがあります。これには排便を促すために大腸が行っている特別な運動が関係しています。

 
大腸や小腸は口から入ってきたものをお尻の方へと運ぶために「ぜん動運動」という牛の乳絞りに似たような動きを行っています。大腸の一部分を狭め、その部分を移動させていくことで便を後ろへと運ぶという仕組み。このぜん動運動をする力が弱まると便秘になってしまうので、とても大切な運動だといえます。

 
そして健康な人では1日のうちに数回だけ、普通のぜん動運動の何倍も大きく便を動かせる「大ぜん動」という運動が起こります。「大ぜん動」が起こりやすいのは朝食の1時間ほど後。そのため朝が一番便意を感じやすいというのは健康な証なのです。

 
いいお通じのためには、朝食後に起こる大ぜん動のタイミングを逃さないことが大切。朝の便意は出来る限り我慢しないようにしたいところですね。また、大ぜん動を起こしやすくするのが食事のリズムです。ぜん動運動は食事後、胃の中に余計な消化物がなくなることで活発になるので、夕食後のおやつは止めましょう。水分は飲んでも大丈夫ですよ。


便秘は時に命にかかわる


2017年には日本で始めて便秘の専門ガイドラインが発表されました。(詳しくは慢性便秘症診療ガイドライン2017を参照)それによると、慢性便秘があると健康な人に比べて死亡率が高くなるなど、「たかが便秘」とあなどれないリスクがあるようです。

 
慢性便秘の定義を簡単にまとめると、
・便が硬く、コロコロしている
・残便感が強い
・排便が週3回未満
のうち2項目以上が6ヶ月以上前からあり、最近3ヶ月は基準を満たしている状態とされています。

 
まずは水溶性食物繊維を意識して食べる、食事のリズムを整えて朝食後のチャンスを逃さないといった生活習慣を改善する対策を行い、それでもダメなら重症化する前に医療機関に相談して下さい。


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