スタミナを左右する筋肉中のエネルギー源

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スタミナを高める!市民ランナー向けカーボローディングのやり方

マラソンのような長時間の運動をすると、筋肉中に溜め込まれているエネルギー源が使われていきます。これが枯渇してしまうと、いわゆるシャリバテとかガス欠などと呼ばれる状態に陥ってそれ以上動けなくなってしまうというわけです。

 
そこでスポーツ選手やアスリートは、エネルギー源となるグリコーゲンを最大限溜め込むために、カーボローディングという特別な食事法をよくします。もちろん市民ランナーにとってもスタミナアップの効果あり。一体どのように実践すれば良いのでしょうか。

スタミナを左右する筋肉中のエネルギー源


人間は食事をすると糖質(グリコーゲン)を筋肉や肝臓に一定量貯めておき、エネルギー源としていつでも使えるような仕組みを持っています。個人差はありますが、だいたい1.5時間程度の運動までなら、あらかじめ貯めておいたグリコーゲンだけで補うことができるので、ハーフマラソンやクォーターマラソンでは特別なことをしなくてもエネルギー切れになるということはないわけです。

 
ですが、問題はそれ以上の距離を走る場合です。身体の中に貯めていたエネルギーを使い果たしてしまうといわゆるシャリバテやガス欠と呼ばれる状態になって、急に足が動かなくなってしまいます。そこまで行かなくてもタイムが思ったように伸びません。後半のスタミナ不足には、人間の身体に蓄えられるエネルギーの容量も大きく関わっているのです。

 
一方、人間の体には強い負荷を受けると、それに対抗しようとする力が働きます。グリコーゲンの消費量が間に合わないとわかれば、その直後には溜め込む量をさらに増やそうとグリコーゲンの合成酵素が活性化します。この仕組みを活用したトレーニングがカーボローディングです。

 
具体的カーボローディングのやり方としては、大会本番の1週間くらい前になると糖質を抜いた「低糖質食」にした上でトレーニングを積んで身体の中の糖質を少ない状態にしておいて、大会の3日くらい前から今度は「高糖質食」に切り替えることでより多くの糖質を身体の中に蓄えるというものが一般的でした。

 

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ただし、この方法は現在では「古典法」と呼ばれて敬遠されています。低糖質の状態でトレーニングを積むのは非常にしんどい思いをしますし、なにより本番直前になって糖質をたくさん摂取すると太ってしまうためです。標準的な体重の人で、急に1~2kg増えることもありますが、本番直前なので減量のためのハードワークもできません。するとマラソンのような競技では膝や足首の故障につながってしまったり、タイムが思ったよりも伸びなかったりと、せっかくスタミナが増強されたのにその恩恵を十分受けられないという問題があるのです。


アレンジ版カーボローディング


そこで現在では、古典的なカーボローディングに改善を加えた「改良法」が良く行われます。改良法では、大会3日前から高糖質の食事にして休息するのは同じですが、それ以前は普通の食事で、運動量を徐々に減らしていくようにします。

 

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低糖質状態でハードワークをする必要がないので、カーボローディング中のストレスはだいぶ軽減されています。古典法でも改良法でも同じくらいのグリコーゲン量を貯められるとされています。

 
ただ、改良法でも体重が増えてしまうことに変わりありません。そこで、体重をなるべく増加させないようにさらにアレンジを加えた方法もあります。この方法では、2週間前くらいから徐々に糖質の量を増やしていきます。糖質をたくさん摂るタイミングはハードな運動をしてから30分以内として、身体の中のグリコーゲンが枯渇しかけた状態ですぐにエネルギーを補給することで、より多くのグリコーゲンを貯められるようにします。

 

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体重は多少増えますが、トレーニングも継続しながら徐々に増えていくので身体が慣れる猶予があり、本番での負担が少なくすみます。30分以内の食事が難しい状況では、糖質がたくさん入っているゼリー飲料やサプリメントが役に立ちます。水分や電解質も同時に摂取できるので運動直後のケアとして非常に有効です。


スタミナの源は疲労回復力


プロのアスリートが一般の人と決定的に違うところは、疲労に対する回復力が真っ先に挙げられます。翌日に疲れを持ち越さない、あるいは動作と動作の間でリフレッシュする能力が、常に高いパフォーマンスを発揮するためには求められます。

 
市民ランナーも回復力をなるべく高めようと思ったら、食事に気をつける必要があります。具体的には、運動をして筋肉を使った後は2時間以内にたんぱく質をしっかり食べることがおすすめ。ただ、食べ過ぎても良いというわけではなく、1回の食事では1日の目安量の3分の1程度までしか使い切れず、残りはムダになってしまいます。体重60kgの人なら1回20g。から揚げなら3個~4個で十分です。

 
また、単一の食材から摂るのではなく、さまざまな食材を組み合わせたほうが栄養のバランスが整い、吸収も良くなります。

 
スポーツをする人の食事は、摂り過ぎても摂らなさ過ぎてもいけないので難しい問題です。迷ったら、とりあえず極端な例を避ける。いろいろな情報源を確認することで自分に合った方法を見つけていくことが一番です。


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