スポーツマッサージはいつ受けるのがいいのか

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効率よく疲労回復するなら?整体やアクティブレストの上手な活用法

東京オリンピックまで1000日を切った今、スポーツに興味を持ち始めたという人は多いかもしれません。スポーツを始めるためにはまず道具を一式そろえなければということで、スポーツ熱と景気には関連があるとも言われています。やっと不景気のトンネルから抜け出そうかという今はまさに始めるには絶好のタイミングかもしれません。
 
ところが、いざスポーツを始めてみると一つの大きな問題が発生します。ほとんどの人にとってスポーツに親しむのは週末の休日ということになろうかと思いますが、月曜日には普段通り出社して、いつもの仕事をこなさなければいけないわけです。週の頭から疲労困憊では次の週末まで体力、気力が持つかどうか。土曜日に運動をするとして、猶予はたったの1日。日曜日に頑張った場合にはその日限りしかありません。スポーツの疲労は寝ていれば回復するなんて悠長なことをいっている場合ではなく、なるべく早く回復させなければいけないのです。
 
そこでお伝えしたいのが、整体やアクティブレストを活用し、上手に疲労を回復させる方法です。もちろん皆がみな体力万端というわけには行かないかもしれませんが、何もしないよりは確実にいいはず。ポイントはプロの真似から入ることです。

スポーツマッサージはいつ受けるのがいいのか

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プロスポーツ選手に密着したテレビ番組などを見ていると、トレーナーと二人三脚でマッサージに取り組んでいる姿を良く見ます。これは激しい運動後に行うスポーツマッサージというもので、疲労を早く取り除くための施術です。マッサージをすることで血流が促進され、たくさんの酸素、栄養を送ることができ、さらにリラックス効果で余計な緊張を取り除くことにもつながります。
 
週末アスリートの皆さんも、ぜひスポーツマッサージを行いましょう。もちろん自分たちで行うこともできますが、スポーツケアを売りにしている施術院に相談すれば、もっと専門的な施術を受けることができるでしょう。スポーツマッサージは残った疲労をできるだけ早く取り除くことが主目的なので、運動を行った翌日がベストタイミングです。45分~70分ほど時間をかけ、脚の先から心臓へ向かって行うことで血行を促すといいでしょう。施術スタッフとはどんな運動をしてきてどこの疲労がひどいといった情報をなるべく共有しておくと、施術の精度が上がります。よりリラックスした状態でマッサージを受けるためにも、楽しく会話しながらというのが鉄則です。


他人任せだと疲労の回復は遅れる


さて、スポーツマッサージさえ受ければバッチリかといえば、まだ不十分といわざるを得ません。スポーツ界では、「自分のボディケアを人にまかせっきりにしている選手は、パフォーマンスが上がらない」ということを耳にタコができるまで聞かされます。これはもちろん人間としてセルフマネージメントができなければ一人前になれないという思いもありますが、マッサージだけでは不十分だという経験則も含まれています。運動後に整体・マッサージを受けたからケアはバッチリだと思っている人が少なくないようですが、もっと自発的に疲労を回復させようというという取り組みは欠かせません。
 
どういうことでしょうか。たとえば脚を酷使してむくんでしまった状態を考えましょう。脚がむくみ、血液の流れが悪くなることで酸素やエネルギーの供給が滞り、一方疲労の原因物質が溜まっていくので激しい疲労を感じています。心臓を出発し末端まで到達した血液は、ポンプの作用でまた身体の中心に向かって戻っていきますが、脚まで降りた血液を上げ切るだけの圧力はありません。ここで血液を戻す手助けをしているのがふくらはぎなどの脚の筋肉の伸縮運動です。筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことで血液を上に押し戻す動きが牛の乳搾りとよく似ているので、「ミルキングアクション」と呼ばれています。
 
運動後のクールダウンが重要だということは常識になっていますが、これは激しい運動をした直後で細胞は酸素やエネルギーを大量に必要としているので、しばらくミルキングアクションを続けて血液循環のピッチを高めてあげる必要があるということが理由の一つです。疲労を回復させるためのマッサージは、外から力を加えてミルキングアクションをサポートしていると考えるとその意義がわかりやすいのではないでしょうか。
 
激しい運動をした後の筋肉は緊張し、そのまま放置すると硬直してしまうので、マッサージでほぐし、ストレッチングで伸ばしてあげることはケガの予防や疲労回復にとって大きなメリットがあります。しかし、血液循環という視点から見ると、人にマッサージをしてもらっても、それは一時的な解消にしかなりません。とくに週末だけスポーツに親しむという人は、もともとトレーニング不足で疲労しやすい状態なので、またすぐ元の状態に戻ってしまう可能性が高いと考えられるのです。




大切なのはアクティブレストという考え方


効果的な疲労回復を目指すなら、自発的に身体を動かして血液循環を促進した方がいいという考え方が一般的になっています。このような考え方は「アクティブレスト(積極的休養)」と呼ばれています。アクティブレストでは循環器系を刺激する有酸素運動が適しているとされているので、ジョギングやサイクリングを使い分けながら行うといいでしょう。
 
ジョギングは着地時に全体重プラス下向きの加速度が加わるため身体にかかる負担が比較的大きめです。それに比べてサイクリングやスイミングは足腰への負担が少なく疲れが大きいときにも実践しやすくなっています。軽い疲労のときにはジョギング、かなり疲れているときにはサイクリングなど、目的に合わせて運動の強度を変えていくといいでしょう。
 
アクティブレストは息が上がるほど強く行う必要はなく、限界を感じる8分目程度の“抜いた”強度で十分です。20分~30分程度を目安に「身体を癒すこと」を意識しながら運動後の運動に親しんでみてください。また、運動後すぐに炭水化物やタンパク質もしくはアミノ酸を摂取するのも疲労回復に効果的です。その後スポーツマッサージ受ければ、より“自発的”な休養となり充実した週末となることでしょう。

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